ทำงานที่บ้านกันมาเดือนกว่า ๆ แล้วหลายคนเริ่มมีอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” มาเยี่ยมถึงบ้าน ทั้งปวดหลัง ปวดคอ ปวดตา รู้หรือไม่ว่าอาการเหล่านี้จะนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและทำให้กระดูกสันหลังคด!
วันนี้ #beartai ชวนคุณมาจัดโต๊ะทำงานที่บ้านให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ เพื่อปกป้องตัวเองจาก “ออฟฟิศซินโดรม” การยศาสตร์ หรือ Ergonomics นั้น เป็นศาสตร์เพื่อใช้ในการปรับระบบหรือสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับบุคคล เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
หลายคนที่นั่งทำงานนาน ๆ แล้วรู้สึกปวดหลัง ปวดคอ ปวดตา อาจเป็นเพราะสภาพแวดล้อมของโต๊ะทำงานหรือสถานที่ทำงานไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา รวมไปถึง “การนั่งผิดท่า” ที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอีกด้วย ซึ่งเรื่องนี้เราสามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ โดยเราจะไปเริ่มที่การจัดโต๊ะทำงานกันก่อนเลย!
- โต๊ะทำงานไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อเราคนเดียว แต่มันถูกออกแบบมาเพื่อทุกคน ดังนั้นการใช้เวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวันบนโต๊ะตัวนี้ ย่อมเกิดความไม่สบายตัวแน่นอน เราสามารถแก้ไขเรื่องนี้ได้ โดยการปรับระดับความสูงของเก้าอี้ ซึ่งระดับความสูงที่เหมาะสมคือ ข้อศอกของเราต้องทำมุม 90 องศากับโต๊ะ ขาวางแบบตั้งฉากให้เท้าราบกับพื้น หากเท้าลอยจากพื้น สามารถหาแท่นวางเท้ามารองเอาไว้ได้ ซึ่งเราแนะนำให้เลือกแบบปรับระดับได้จะได้สบายเท้ามากขึ้น
- การนั่งเก้าอี้ ศีรษะควรตั้งตรง สายตาขนานกับพื้น แผ่นหลังชิดติดกับพนักพิง เอนไปทางด้านหลังเล็กน้อย ตัวตรง ไม่แอ่นหรือก้มและที่สำคัญคือ ไม่นั่งไขว้ขา เพราะเสี่ยงจะทำให้กระดูกสันหลังคด!
- หน้าจอ ควรอยู่ห่างจากเรา 1 ช่วงแขน และขอบบนของหน้าจอควรอยู่ระดับเดียวกับระดับสายตา หากหน้าจอไม่สามารถปรับระดับความสูงได้ เราสามารถเสริมฐานหน้าจอได้โดยใช้แท่นวางหรือกระดาษสัก 2-3 รีม มาทำเป็นฐานวางหน้าจอ ส่วนใครที่ใช้แล็ปท็อปก็สามารถเสริมฐานรองได้เช่นกัน แต่คงต้องใช้คีย์บอร์ดและเมาส์เสริมแยกต่างหาก
- ตำแหน่งการวางคีย์บอร์ดและเมาส์ ควรอยู่จุดเดียวกับที่มือของเราวางอยู่ในระดับข้อศอก 90 องศา โดยเราไม่ควรต้องเอื้อมไปหาอุปกรณ์เหล่านี้ เพื่อลดการปวดหัวไหล่ที่ต้องขยับมากเกินไป
ต่อให้เราจัดโต๊ะดีแค่ไหน ในระหว่างที่เรานั่งอยู่นั้นก็ควรยืดกล้ามเนื้อบ้าง โดยเรามีวิธียืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ขณะอยู่บนเก้าอี้มาแนะนำด้วยนะ
- ท่าแรกที่เราแนะนำคือ การยืดกล้ามเนื้อบ่า โดยเอียงศีรษะไปทางด้านข้างแล้วใช้มือดึงศีรษะไว้จนรู้สึกตึงประมาณหนึ่ง ค้างไว้ 20 วินาที สลับทำให้ครบทั้งสองข้าง
- ท่าที่ 2 เป็น การยืดกล้ามเนื้อต้นคอ หันศีรษะลงตรง ๆ ประสานมือไว้หลังศีรษะ ใช้แรงกดลงเบา ๆ
- ท่าที่ 3 เป็น การยืดกล้ามเนื้อสะบัก โดยเหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างล็อกไว้และออกแรงดึงไปฝั่งตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที สลับทำให้ครบทั้งสองข้าง
ทั้งนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือต้องลุกขึ้นบ้างอย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง ไม่ว่าลุกไปดื่มน้ำหรือเข้าห้องน้ำบ้าง ถ้าใครกลัวลืม ตอนนี้ก็มีสมาร์ตวอชที่สามารถแจ้งเตือนให้เราลุกขึ้นยืนได้ ราคาก็มีหลากหลายระดับ เลือกตามที่ชอบได้เลย
ส่วนใครที่จำเป็นต้องนั่งบนโต๊ะพับญี่ปุ่นเล็ก ๆ เนื่องจากมีพื้นที่จำกัดหรือไม่มีโต๊ะทำงาน คุณควรนั่งหลังตรงและใช้ที่มีเบาะพนักพิง นอกจากนี้ ควรหมั่นลุกเดินบ่อย ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อด้วย สุดท้ายแล้ว ไม่ว่าคุณจะทำงานจากที่ไหนก็ไม่ควรละเลยการดูแลตัวเองนะ แล้วถ้าคุณคิดว่าคลิปนี้มีประโยชน์ ชอบ ช่วย แชร์ ด้วยนะ