หากเรียกว่าอาหารแปรรูปหลายคนอาจไม่คุ้นหูเท่าไหร่ แต่ถ้าเรียกว่าอาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง ไส้กรอก หรือน้ำอัดลม คนน่าจะร้องอ๋อออกมา แต่คุณรู้ไหมว่าอาหารแปรรูปหลายชนิดส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
การสำรวจทั่วโลกพบว่า 25–60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายต่อวันของคนทั่วโลกมาจากอาหารแปรรูป ซึ่งอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย เพราะฉะนั้นมารู้จักอาหารแปรรูปและอันตรายของอาหารชนิดนี้ให้มากขึ้นกันดีกว่า
อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง?
อาหารแปรรูปแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มด้วยกัน
กลุ่มที่ 1 อาหารแปรรูปต่ำ: เช่น อัลมอนด์อบเกลือ นมพาสเจอไรซ์ ผักแช่แข็ง ผลไม้อบแห้ง เนื้อบด ผ่านกระบวนการน้อย เก็บรักษาได้นานกว่าอาหารสดเล็กน้อย
กลุ่มที่ 2 เครื่องปรุง: การนำวัตถุดิบธรรมชาติมาผ่านกระบวนการเพื่อทำเป็นเครื่องปรุงใช้ในการประกอบอาหาร เช่น เนย น้ำมันพืช น้ำมันหมู น้ำตาล และเกลือ
กลุ่มที่ 3 อาหารแปรรูปปกติ: อาหารกระป๋อง ขนมอบ น้ำผลไม้ เบียร์ ไวน์ ชีส เบคอน โยเกิร์ต
กลุ่มที่ 4 อาหารแปรรูปสูง: อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมถุง เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก ลูกชิ้น) พิซซา คุกกี้ ช็อกโกแลต เค้ก ไอศกรีม น้ำอัดลม อาหารแปรรูปในกลุ่มนี้มีส่วนประกอบของสารกันเสีย สีผสมอาหาร สารให้ความหวานในปริมาณสูง
เห็นได้ว่าในภาพรวมอาหารแปรรูปไม่ได้เป็นอาหารที่ไม่ดีเสียทีเดียว แต่ส่วนใหญ่เวลาพูดถึงอาหารแปรรูปที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมักหมายถึงอาหารแปรรูปในกลุ่มที่ 3 และ 4 เป็นส่วนใหญ่
อันตรายต่อสุขภาพจากอาหารแปรรูป
จุดประสงค์แรกเริ่มของการทำอาหารแปรรูปคือการยืดอายุของอาหารให้นานขึ้น ซึ่งช่วยให้สะดวกการเก็บรักษาและการนำมากิน ซึ่งจำเป็นมากในสมัยก่อนที่ไม่มีตู้เย็นหรือการขนส่งที่สะดวกแบบในสมัยนี้ เวลาที่ผ่านไปอาหารแปรรูปกลายเป็นอาหารหลักไปโดยปริยาย เพราะสะดวกและมีรสชาติที่อร่อย
แต่ภายใต้รสชาติที่แสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยสารพัดวัตถุเจือปนที่ช่วยเพิ่มรสชาติและทำให้อาหารอยู่ได้นานที่สุด แม้การกินอาหารแปรรูปเป็นบางครั้งคราวไม่ได้ทำให้เกิดอันตรายอะไร แต่ถ้าคุณกินเป็นประจำ คุณอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางมากขึ้น เช่น
1. พลังงานสูง แต่ย่อยเร็ว เสี่ยงโรคอ้วน
อาหารแปรรูปมักมีเครื่องปรุงที่มากกว่าอาหารทั่วไป ทั้งน้ำตาล โซเดียม และไขมันจึงให้พลังงานสูง และด้วยรสชาติที่อร่อยทำให้คุณเผลอกินเพลิน ลองสังเกตเวลาคุณกินขนมขบเคี้ยวดู รู้ตัวอีกทีก็หมดห่อแล้ว อาหารแปรรูปมักใช้เวลาย่อยเร็วส่งผลให้คุณใช้พลังงานไปกับการย่อยน้อยมาก เหมือนเอาเข้าเยอะ แต่เอาออกน้อย ไม่อยู่ท้อง เลยต้องกินบ่อยขึ้นอีก
คุณจึงเสี่ยงต่อการได้รับพลังงานมากเกินไป ซึ่งร่างกายจะเอาไปเก็บไว้เป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง อวัยวะภายใน และผนังหลอดเลือด เสี่ยงต่อโรคอ้วนและไขมันในเลือดสูงที่เรียกได้ว่าเป็นประตูสู่หายนะทางสุขภาพ เพราะคนที่เป็นโรคเหล่านี้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตามมา เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น
2. คุณค่าทางสารอาหารต่ำ
ในแต่ละขั้นตอนในการผลิตอาหารแปรรูปสารอาหารตามธรรมชาติจะค่อย ๆ สูญเสียไป ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และอื่น ๆ ยิ่งแปรรูปมาก สารอาหารยิ่งน้อยลง หากคุณกินอาหารแปรรูปเป็นประจำก็อาจทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ แม้ว่าในภาพรวมอาจไม่ได้ทำให้เกิดโรคชัดเจน แต่สุขภาพของคุณอาจแย่ลงโดยไม่รู้ตัว
3. โซเดียมสูงจับ (หัว) ใจ
ในอาหารแปรรูปคุณสามารถพบโซเดียมได้หลายรูปแบบ ทั้งเกลือ ผงชูรส ผงปรุงรส หรือแม้แต่สารกันเสีย ต่อให้เป็นของหวานคุณก็ต้องได้รับโซเดียมเข้าไปสักรูปแบบหนึ่ง ซึ่งการได้รับโซเดียมที่มากเกินสัมพันธ์กับภาวะความดันโลหิตที่สูงขึ้น ในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองที่เป็นอันตราย
และอย่างที่รู้กันดีว่ารสชาติเค็มจัดกับไตดูจะเป็นของที่ไม่ถูกกันสักเท่าไหร่ ซึ่งการกินอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูงมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักและเสื่อมลงได้ด้วย
อาหารแปรรูปใกล้ตัวอย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองอาจมีโซเดียมราว 1,000–2,000 มิลลิกรัม เทียบเท่า 50–100 เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมที่ร่างกายต่อวัน แล้วในแต่ละวันคุณต้องกินอาหารและเครื่องดื่ม ๆ อื่นด้วยก็ทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากขึ้นไปอีก
เคล็ดลับในการกินอาหารแปรรูปอย่างปลอดภัย
หากใครเลิกกินอาหารแปรรูปได้ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพไม่น้อย แต่หากเลิกไม่ได้ Hack for Health มีวิธีที่จะช่วยให้คุณกินอาหารกลุ่มนี้ได้ปลอดภัยขึ้น
- กินแต่พอดี ข้อนี้อาจจะต้องใช้สติในการหักห้ามใจ และค่อย ๆ แทนสัดส่วนของอาหารแปรรูปด้วยอาหารสดหรืออาหารแปรรูปต่ำ
- อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อดูพลังงานและปริมาณสารอาหาร คุณจะได้รู้ว่าต้องเฉลี่ยโควตาสารอาหารไปมื้ออื่นบ้าง เพื่อป้องกันการได้รับสารอาหารหรือพลังงานเกิน
- ซื้ออาหารสด อย่างผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ติดตู้เย็นไว้แทนอาหารสำเร็จรูป
- หากไม่สะดวกทำอาหารเอง ลองเลือกกินอาหารแปรรูปต่ำแทนอาหารแปรรูปสูง
- เลี่ยงอาหารแปรรูปสูงให้ได้มากที่สุด โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวมากหรือมีโรคประจำตัว
เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถกินอาหารแปรรูปได้ปลอดภัยขึ้นแล้ว ขอบอกไว้อีกครั้งว่าอาหารแปรรูปสามารถกินได้ แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากเกินและอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานเพื่อลดความเสี่ยงของไขมันสะสมและน้ำหนักตัวที่เพิ่มสูงขึ้น
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส