คุณกำลังรู้สึก “ปวด คอ บ่า ไหล่ สะบัก” บ่อยครั้ง อยู่หรือเปล่า ?
หาก “ใช่” อย่าละเลยเลยนะครับ เพราะอาจเข้าข่ายอาการออฟฟิศซินโดรมได้
“ออฟฟิศซินโดรม” (office syndrome) กลายเป็นโรคยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศ ท่ามกลางความเครียด การนั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบต่าง ๆ ของร่างกาย การบริหารร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง ปวดเมื่อย และป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมได้
6 ท่ายืดลดความเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม
มาดู 6 ท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มีเพียงแค่ตัวและหัวใจของเราก็พอแล้วครับ
ท่าที่ 1
มือประสานเหนือท้ายทอย หลังตรง ไม่เกร็งคอ กดศีรษะให้คอก้มลงจนตึงบริเวณหลังคอ นับ 1–10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก
ท่าที่ 2
ใช้มือข้างขวาจับขอบเก้าอี้และใช้มือซ้ายอ้อมหลังศีรษะด้านขวา กดลงมาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่าขวา นับ 1–10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 3
ยกแขนขวาไปด้านซ้ายในท่าเหยียดศอกตรง เอามือซ้ายงอศอก ดันแขนขวาบริเวณเหนือศอกเข้าหาลำตัวมากขึ้น นับ 1–10 ช้า ๆ ค่อย ๆ ผ่อนมือออก ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 4
ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกขวาจนมือขวาแตะไหล่ซ้ายใช้มือซ้ายดันศอกขวาเข้าหาตัวค้างไว้ นับ 1–10 ช้า ๆ ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 5
เหยียดแขนขวาไปด้านหน้ากระดกข้อมือขึ้น ใช้มือซ้ายดันบริเวณนิ้ว เพื่อกระดกข้อมือขึ้นเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง นับ 1–10 ช้า ๆ ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 6
เหยียดแขนขวาไปด้านหน้ากระดกข้อมือลง ใช้มือซ้ายดันบริเวณหลังมือ เพื่อกระดกข้อมือลงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง นับ 1–10 ช้า ๆ ทำสลับกับอีกข้าง
ข้อควรระวังในการยืดร่างกาย
แม้ว่าการยืดร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงของออฟฟิศซินโดรม แต่ก็มีข้อจำกัด และข้อควรระวังบางอย่างที่ควรสังเกตอยู่เสมอ
- ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อขณะมีอาการอักเสบมาก (ปวด บวม แดง ร้อน)
- ขณะนับ 1–10 ไม่ควรกลั้นหายใจ โดยอาจใช้การออกเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
- ยืดจนแค่รู้สึกตึง ๆ แต่ไม่ถึงกับเจ็บ เพราะถ้ายืดจนเจ็บอาจทำให้กล้ามเนื้อยิ่งอักเสบมากขึ้นได้
- หากมีอาการชา อ่อนแรงร่วมกับการปวด ควรรีบไปพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ชัดเจนเพิ่มเติม
ไม่ใช่พนักงานออฟฟิศ ก็เป็นออฟฟิศซินโดรมได้
นอกจากกลุ่มคนทำงานออฟฟิศแล้ว งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า กลุ่มคนเกษียณ หรือผู้สูงอายุก็เป็นออฟฟิศซินโดรมได้และมีจำนวนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับวัยทำงาน เนื่องจากมีเวลาว่างเยอะ จึงมักฆ่าเวลาด้วยการเล่นโทรศัพท์มือถือ โดยเฉพาะสมาร์ตโฟน ซึ่งต้องใช้สายตาจ้องจอเป็นเวลานาน ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อตาอ่อนล้า เกร็ง รวมไปถึง การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาและไม่มีประโยชน์ โต๊ะ เก้าอี้ที่ใช้ไม่เหมาะสม และไม่ออกกำลังกาย เป็นต้น
กลุ่มเสี่ยงอีกกลุ่มก็คือ ผู้ใช้แรงงานเป็นประจำหรือนักกีฬา เกิดจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกของผิดท่า การกระชากกล้ามเนื้อเร็วเกินไป การออกแรงมากเกินไป หรือต้องแบกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
หากรู้สึกว่าตัวเรา คนรอบข้าง หรือผู้ใหญ่ในบ้านมีอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ก็ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างถูกวิธีครับ ซึ่งในการรักษากลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมนั้น มีด้วยกันหลายวิธี ทั้งการรักษาด้วยยา การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน การทำกายภาพ หรือรักษาด้วยศาสตร์ทางเลือกอื่น ๆ เช่น การฝังเข็ม การนวดแผนไทย เป็นต้น
เปลี่ยนพฤติกรรม ปรับสิ่งแวดล้อม ป้องกันออฟฟิศซินโดรม
นอกจากท่าบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียดร่างกายข้างต้นแล้ว สิ่งที่แพทย์แนะนำว่า สามารถช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ ก็คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ปรับสภาพแวดล้อมที่ทำงาน รวมไปถึงการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ไม่ยากนัก ดังนี้ครับ
- ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน
- กำหนดเวลาพักเป็นระยะ ทุก 2–3 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น
- ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว หรือ บริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป
- เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระ
- ปรับระดับของการนั่งที่ถูกต้องและปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน
- การออกกำลังกายเป็นประจำ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยให้การหมุนเวียนเลือดมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด เกิดความยืดหยุ่น
- ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การหมุน การก้ม-เงย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา
- ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ลดอาการตึง และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
แม้ “ออฟฟิศซินโดรม” จะเป็นอาการที่ไม่ได้เสี่ยงถึงชีวิต แต่อาจสร้างความรำคาญ และสามารถลุกลามไปยังกล้ามเนื้อหรือกระดูกส่วนอื่น ๆ ได้ ยิ่งถ้าเป็นแล้วปล่อยไว้ ก็จะยิ่งทรมานส่งผลกระทบต่อการทำงาน การใช้ชีวิต รวมถึง สภาพจิตใจได้ ดังนั้น เราสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และอย่าลืมบริหารร่างกายด้วย 6 ท่าเด็ดข้างต้นอย่างต่อเนื่องเป็นประจำด้วยนะครับ
ที่มา: ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล