การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ประหยัดและปลอดภัย แค่เดินครั้งละ 10 นาที สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ (รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์) จะมีผลอย่างมากมายกับร่างกายของเราแบบที่หลายคนคาดไม่ถึง และสำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอยู่ หากใช้วิธีเดินเร็ว 45–60 นาทีต่อครั้ง ก็จะช่วยให้เห็นผลได้เร็วยิ่งขึ้น
ระหว่างการวิ่งและการเดิน อันไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?
“การเดิน” เป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายไม่มาก ทำให้ได้ระยะทางไกลกว่าและเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง ส่วน “การวิ่ง” เป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่มากกว่าและเหนื่อยเร็วกว่า ดังนั้น การวิ่งเร็ว ๆ ไม่เกิน 30 นาที แล้วต้องหยุด (เพราะเหนื่อย) จึงไม่สามารถลดไขมันได้
อย่างไรก็ตาม หากต้องการจะลดไขมันให้ได้นั้น ไม่ได้วัดกันที่การออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญได้มากกว่า แต่ต้องดูว่าทั้งวันเราใช้พลังงานมากน้อยเท่าไหร่ด้วย
5 ประโยชน์จากการเดิน
ประโยชน์ของ “การเดิน” นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังที่มีผลดีต่อสุขภาพอีกมากมาย สรุปได้ 5 ประการหลัก ๆ ดังนี้
- ทำให้หัวใจแข็งแรง
การเดินทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มการสูบฉีดเลือด โดยหัวใจของคนเราจะเต้นเร็วในระหว่างเดินเร็ว เมื่อเวลาผ่านไปก็จะทำให้หัวใจสามารถส่งเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น และแน่นอนว่าหากเดินเป็นประจำทุกวัน นอกจากร่างกายจะแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดหัวใจและสมองได้
- นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การเดินในระยะเวลาและระยะทางที่เหมาะสม ส่งผลให้จิตใจสงบ ไม่เครียด เมื่อไม่มีความเครียดก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น ลองสังเกตว่า วันไหนที่เราเหนื่อยล้าจากการเดินออกกำลังกาย คืนนั้นจะเป็นคืนที่เราหลับได้เร็ว สนิท และลึก คืนหนึ่ง
อย่าลืมนะครับว่า การนอนดีนั้น ส่งผลกับสมองของเราโดยตรง หากนอนดี ย่อมมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงกลุ่มภาวะสมองเสื่อมในอนาคตได้
- ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น
เนื่องจากการเดินทำให้นอนหลับได้เร็วและมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในขณะหลับได้มากขึ้น ในระหว่างที่เราเดิน ร่างกายจะมีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขตามธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดความเครียด ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และสามารถออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้นอีกด้วย
- เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่อ
การออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวัน จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อโดยอัตโนมัติ ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักง่ายได้อีกด้วย เนื่องจากการเดินจะมีส่วนไปกระตุ้นกระดูกเท้า ขา การเคลื่อนไหวของเข่าและข้อเท้า รวมทั้ง ช่วยสูบน้ำไขข้อที่เต็มไปด้วยสารอาหารเข้าสู่กระดูกอ่อนในข้อต่อ ช่วยเพิ่มอายุขัยของข้อต่อได้ แถมยังช่วยลดความเสื่อมของข้อต่อในร่างกายได้เช่นกัน
- อารมณ์แจ่มใสมากขึ้น
การเดินส่งผลให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย เนื่องจากหลังการเดินร่างกายของเราจะปล่อยสาร “เอ็นดอร์ฟิน” (Endorphin) ที่นอกจากจะช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อตามที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว สารสื่อประสาทตัวนี้ยังช่วยกระตุ้นความสุขและช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี ผลที่ได้จากการเดินจึงสามารถกำจัดความวิตกกังวล พร้อมทั้งช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
เคล็ดลับการ “เดินให้ได้ประโยชน์”
- เดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ลดโอกาสเป็นเบาหวาน ร้อยละ 34
- เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน นาน 12 สัปดาห์ ลดความดันโลหิต 8-12 มิลลิเมตรปรอท
- เดินเร็ว 1 ชั่วโมงต่อวัน นาน 3 เดือน ร่วมกับการควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัม
- เดินให้ดีต่อหัวใจ : ควรเดินด้วยความเร็ว 2.4 – 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือ 360 – 480 เมตรใน 9 นาที เพื่อให้หัวใจเต้น 102 – 120 ครั้งต่อนาที
สูตรคำนวณ “เดินให้หัวใจแข็งแรง”
(220 – อายุ) x 0.6 = ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม
เช่น ขณะนี้อายุ 35 ปี ดังนั้น ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ ต้องการคือ (220 – 35) x 0.6 = 111 นั่นหมายความว่า คุณต้องพยายามเดินให้ชีพจรเต้นได้ 111 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นการออกกำลังกายของหัวใจได้ดี
เตรียมพร้อมก่อนออกเดิน
- สวมรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน
- ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังเดิน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา สะโพก ประมาณ 5 – 10 นาที
- อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกเดินและพกขวดน้ำไปด้วย
- เดินให้ถูกท่า ลำตัวตั้งตรง ยืดตัวเต็มที่ ไม่งอหลัง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง ตามองตรงไปข้างหน้า แกว่งแขนขนานลำตัว
- กะจังหวะเดินให้พอดี อย่าสาวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้เกิดการกระแทกที่ข้อต่อและเดินช้าลง
- อย่าถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือแขนในขณะเดิน เพราะจะทำให้จังหวะการเดินผิดไป ไม่เป็นไปตามธรรมชาติ
- สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว ควรมีเพื่อนร่วมเดินด้วยเสมอ ไม่ควรปล่อยให้เดินคนเดียวเพียงลำพัง
หากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ (ตามสูตรคำนวณข้างต้น) แสดงว่ายังเดินให้เหนื่อยไม่พอ จะต้องเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มการแกว่งแขนขาให้มากขึ้น หรือใช้วิธีเดินขึ้นทางลาดหรือขึ้นบันไดก็ได้
ส่วนคนที่ต้องการลดความอ้วนนั้น การเดินเร็ว ๆ เป็นวิธีที่ดีและปลอดภัยที่สุด เพราะคนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมากไม่เหมาะที่จะวิ่ง หากเดินได้เร็วถึงชั่วโมงละประมาณ 6 กิโลเมตรหรือนาทีละ 100 เมตร จะใช้พลังงานถึงชั่วโมงละ 350 แคลอรี
หากคุณกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ คุณไม่จำเป็นต้องหาอุปกรณ์ หรือสถานที่ออกกำลังกายให้ยุ่งยาก เพียงแค่คุณปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำรงชีวิต ลดการใช้รถสำหรับระยะทางใกล้ ๆ เปลี่ยนมาเป็น “การเดิน” ออกกำลังกาย โดยใช้วิธีที่แนะนำมาข้างต้นแทน เพียงเท่านี้คุณก็จะได้ออกกำลังกาย และได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้วครับ