IF กินอะไรได้บ้าง ? ห้ามกินอะไรหรือไม่ ? ทำแล้วจะเป็นโรคกระเพาะไหม ? และมีเทคนิคให้ทำสำเร็จอย่างไร ? และเสี่ยงโรคหัวใจจริงหรือเปล่า ? ไปตามหาคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญกันครับ

การทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีการลดน้ำหนักและปรับสมดุลร่างกายที่ได้รับความนิยม โดยใช้วิธีการจำกัดเวลาการกินอาหาร (Feeding/Eating) สลับกับช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting) ซึ่งมีหลายรูปแบบให้เลือก เช่น

  1. แบบ Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร 16/8 คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง เป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF และเป็นที่นิยมมากที่สุด เพราะทำได้ง่าย ทำได้ต่อเนื่อง ไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป เช่น กินอาหารเวลา 10.00 – 18.00 น. แต่หลังเวลา 18.00 น. จะเป็นช่วงอดอาหาร โดยมีสูตรอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เช่น อดอาหาร 18 ชั่วโมง กิน 6 ชั่วโมง และอดอาหาร 20 ชั่วโมง กิน 4 ชั่วโมง เป็นต้น
  2. แบบ Alternate Day Fasting (ADF) เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน จัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน สลับกันไป
  3. แบบ Eat-Stop-Eat คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น อดอาหารในวันเสาร์ของทุกสัปดาห์เป็นเวลา 24 ชั่วโมง และกินปกติในวันที่เหลือ วิธีนี้เหมาะกับคนชินกับ IF แล้ว สูตรนี้จะคล้ายกับสูตร 5:2 คือ กินปกติ 5 วัน และอด 2 วัน

ทำสูตร 16/8 เสี่ยงโรคหัวใจถึง 91 เปอร์เซ็นต์ ?

แม้ช่วงก่อนหน้านี้แวดวงคนทำ IF อาจสะเทือนจากการเผยแพร่ผลการวิจัยที่ช็อกวงการว่า คนทำ IF แบบ 16/8 เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจถึง 91 เปอร์เซ็นต์ แต่จากการตรวจสอบข้อเท็จจริงในประเด็นดังกล่าว พบว่า ยังสรุปไม่ได้ชัดเจนว่าการทำ IF เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ 

โดย รศ. ดร. พญ.ฉันทชา สิทธิจรูญ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้อธิบายว่า “การศึกษาวิจัยดังกล่าวยังมีข้อจำกัด เนื่องจากอาศัยข้อมูลจากการสัมภาษณ์กลุ่มตัวอย่างเกี่ยวกับเวลาการกินอาหารของพวกเขาเท่านั้น และเป็นการสำรวจจากความทรงจำ โดยการเชื่อมโยงของ 2 ฐานข้อมูลตั้งแต่ปี 2003-2018 ทั้งที่ IF เพิ่งเป็นที่รู้จักกันไม่เกิน 10 ปีนี้เท่านั้น ดังนั้น การสรุปว่าทำ IF เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 91 เปอร์เซ็นต์นั้น อาจจะเป็นการสรุปที่เกินจริง และยังต้องศึกษาต่อเนื่องต่อไป”

เทคนิคการทำ IF ให้เห็นผล

“จะทำสูตรไหนก็ได้ที่เหมาะกับเรา และทำได้เป็นระยะเวลา ยาวนาน อย่าอด อย่าทำอะไรที่ทรมานเกินไป เพราะเราจะทนไม่ได้จนตบะแตก และจะกินเยอะกว่าเดิม” 

สำหรับการอดอาหารแบบ IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้น พญ.ฉันทชา ได้ให้คำแนะนำไว้ดังนี้

  1. เลือกสูตรที่เหมาะกับวิถีชีวิตของตัวเอง:

เช่น สำหรับวิถีชีวิตคนทำงานในเวลาปกติทั่วไปที่ใช้สูตร 16/8 ให้เริ่มกินตั้งแต่เช้า คือไม่เกิน 8.00 น. กินให้อิ่ม ให้มีสารอาหารเพียงพอ โดยจะกินขนม หรือน้ำหวานก็ได้ ขอให้กินแล้วมีความสุข และเริ่มอดอาหารตั้งแต่ 16.00 น. เป็นต้นไป

“คนทั่วไปมักทำ IF ไม่ค่อยถูกต้อง คือ มักอดเช้าไปกินเย็น แต่ร่างกายของเราจะตอบสนองต่ออินซูลินสูงสุดในตอนเช้า รวมทั้งมีงานวิจัยว่า การอดเช้าแต่ไปกินตอนเย็นนั้นจะส่งผลเสียกับร่างกาย ดังนั้น จึงไม่ควรอดอาหารในช่วงเช้า อยากกินอะไรกินได้เลยให้จบในเช้า” พญ.ฉันทชา กล่าว

  1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่:

แม้จะไม่มีงานวิจัยยืนยันชัดเจนว่า การอดอาหารแบบ IF นั้น จะทำให้เป็นโรคกระเพาะได้ แต่ในช่วงเวลาที่กินอาหารนั้น ขอให้กินให้ครบ 5 หมู่ ให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ ไม่รู้สึกอด โหย หรือเครียดเกินไป โดยเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารดีและอิ่มท้องนาน เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว

  1. ดื่มน้ำเปล่าในช่วงเวลาอดอาหาร:

น้ำเปล่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ เพราะนอกจากจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายแล้ว ยังกระตุ้นให้เกิดการสลายไขมันมากขึ้น และดึงพลังงานมาใช้มากขึ้น รวมทั้งช่วยขับของเสียต่าง ๆ ออกจากร่างกายด้วย 

สำหรับคนที่เบื่อน้ำเปล่า ก็สามารถดื่มชา กาแฟดำ หรือน้ำซุปได้ แต่ขอให้ไม่มีน้ำตาล และงดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้

  1. จัดการวันโกง (Cheat Day):

“IF ได้ผลเพราะเราไปกินอาหารในระยะเวลาที่จำกัด ทำให้แคลอรีน้อยลง” 

หากกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไปในวันโกง (แบบ Eat-Stop-Eat) จากที่เราพยายามอดมาตลอด 6 วันก็ไม่มีประโยชน์ แม้จะอดอาหารแต่ไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้เลย

หลักการสำคัญของการกินในวันโกง คือ ให้กินอาหารในระดับแคลอรีที่ปกติ ในเวลาที่ไม่ปกติ เช่น ปกติกินถึงแค่ 18.00 น. แต่ในวันโกงอาจกินไปถึง 21.00 น. เลยก็ได้ แต่ไม่ใช่การกินแคลอรีจนเกินจากปกติ

  1. ฟังเสียงร่างกาย:

การทำ IF จะได้ผลหรือไม่นั้น ต้องหมั่นสังเกตหรือฟังเสียงร่างกายตนเอง ดูผลตรวจสุขภาพ ณ ขณะนั้นเป็นหลัก เช่น ลดน้ำหนักได้จริงไหม ระดับความดัน ไขมันในเลือด หรือระดับน้ำตาลลดลงหรือไม่ 

อีกสิ่งสำคัญคือ การหมั่นชั่งน้ำหนักในตอนเช้า เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเองว่า กินอาหารแบบไหนแล้วน้ำหนักลด หรือกินอะไรที่ส่งผลให้ค่าไขมันในเลือดพุ่ง เพราะแต่ละคนต่างมีการตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกันไป

นอกจากนี้ การทำ IF เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้เราหุ่นดีได้ ยังมีองค์ประกอบอื่น ๆ ที่ควรจะพิจารณาด้วย  ไม่ว่าจะเป็น ชนิดของอาหารที่กิน ปริมาณอาหารที่กิน วินัยและความต่อเนื่องของการทำรวมไปถึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยการเข้านอนไม่เกิน 22.00 น. เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น และควรออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับ

ข้อควรระวังในการทำ IF

  1. อย่าฝืนตัวเองจนเกิดการ Binge Eating หรือการกลับมากินเพราะอัดอั้น
  2. ในช่วงแรกอาจเกิดอาการหิว โดยร่างกายอาจต้องใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ในการปรับตัว
  3. สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
  4. หากไม่ต้องการให้กล้ามลดลง ควรกินอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณที่เยอะควบคู่ไปด้วย
  5. IF ไม่เหมาะกับการทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ IF แต่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือมียาโรคประจำตัวที่รับประทานอยู่นั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการทำ IF เพื่อปรับรูปแบบให้เหมาะสม และเพื่อความปลอดภัยก่อนนะครับ

ท้ายที่สุด หากยังไม่มั่นใจว่าจะเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงเวลายาวนานได้ หรือบางคนที่มีครอบครัวและมักต้องกินอาหารร่วมกับครอบครัวในมื้อเย็น อาจใช้วิธีเริ่มจากการลองทำสิ่งที่เรียกว่า Restricted Time Eating หรือการกำหนดเวลาการกินอาหารในแต่ละมื้อหรือการกินให้เป็นเวลาก่อน เพราะสิ่งนี้อาจเพียงพอแล้วสำหรับการมีสุขภาพดี และยังสามารถรักษาสมดุลความสัมพันธ์ในครอบครัวไว้ได้ด้วยครับ