“ทุกวันนี้ เรากำลังควบคุมเทคโนโลยี หรือเทคโนโลยีกำลังควบคุมเรา ?”
ในยุคดิจิทัลที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวันของเราเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะวัยทำงานที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์และสมาร์ตโฟนเป็นเครื่องมือหลักในการทำงาน รวมทั้งการติดต่อสื่อสาร การหาข้อมูลความรู้ และความบันเทิงต่าง ๆ จนบางครั้งเราอาจละเลยข้อเท็จจริงที่ว่า การใช้เทคโนโลยีที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตาพร่ามัว นอนหลับยาก เครียด วิตกกังวล เป็นต้น
การมี Digital Wellbeing หรือ สุขภาวะดิจิทัล จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับวัยทำงาน รวมไปถึงพลเมืองดิจิทัลทุกคน บทความนี้จะนำเสนอเทคนิคการใช้เทคโนโลยีอย่างชาญฉลาดเพื่อให้วัยทำงานสามารถสร้างสมดุลชีวิตดิจิทัลแบบง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน และแนะนำการใช้แอปพลิเคชันเพื่อสร้าง Digital Wellbeing ผ่านอุปกรณ์ที่คุณมี
Digital Wellbeing หรือ สุขภาวะดิจิทัล หมายถึง การใช้เทคโนโลยีดิจิทัลในเชิงบวก เพื่อส่งเสริมสุขภาพกาย สุขภาพจิต และความเป็นอยู่ที่ดี โดยไม่ให้ส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวันและมีสุขภาพที่ดี
ทำไม Digital Wellbeing จึงสำคัญสำหรับวัยทำงาน?
- ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล: เพราะการใช้งานโซเชียลมีเดียที่มากเกินไป อาจส่งผลต่อความเครียดและความวิตกกังวล
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน: ช่วยคุณจัดการเวลา และให้คุณโฟกัสอยู่กับงานได้นาน ๆ
- เพื่อส่งเสริมสุขภาพกาย: ให้คุณได้ลุกขึ้นยืน ขยับแขนขาเคลื่อนไหวร่างกายบ้าง
- เพื่อสร้างสมดุลในชีวิต: ช่วยแบ่งเวลาให้กับกิจกรรมอื่น ๆ ของคุณได้
- เพื่อส่งเสริมความสัมพันธ์รอบตัว: การสื่อสารแบบเห็นหน้านอกจากจะช่วยรักษาความสัมพันธ์แล้ว ยังช่วยส่งเสริมความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับเพื่อน คนรัก และครอบครัวได้เป็นอย่างดี
วิธีสร้าง Digital Wellbeing
- จำกัดเวลาการใช้หน้าจอ
การใช้หน้าจอเป็นเวลานาน ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราทั้งร่างกายและจิตใจ จึงควรจำกัดเวลาการใช้หน้าจอ โดยเฉลี่ยไม่ควรเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน และควรมีช่วงพักสายตาเป็นระยะ ๆ อาจใช้สูตร 20-20-20 คือ เมื่อใช้สายตาทุก ๆ 20 นาที ให้พัก 20 วินาที ด้วยการมองไปไกล ๆ อย่างน้อย 20 ฟุตก็ได้
- ปิดการแจ้งเตือน
เพราะการแจ้งเตือนจากโซเชียลมีเดีย อีเมล และแอปพลิเคชันต่าง ๆ สามารถรบกวนสมาธิและทำให้เรารู้สึกเครียดได้ จึงควรปิดการแจ้งเตือนต่าง ๆ ที่ไม่จำเป็น และกำหนดเวลาสำหรับการตรวจสอบโซเชียลมีเดียให้เป็นเวลา และมีวินัยในการใช้งานโทรศัพท์มือถือหรือสมาร์ตโฟน
- เลือกใช้แอปพลิเคชันที่มีประโยชน์
ทุกวันนี้มีแอปพลิเคชันที่สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีให้คุณได้เลือกใช้อย่างมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแอปพลิเคชันสำหรับการออกกำลังกาย แอปพลิเคชันสำหรับการนั่งสมาธิ ไปจนถึงแอปพลิเคชันติดตามการนอนหลับ ควรเลือกใช้แอปพลิเคชันที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตหรือชีวิตประจำวันของเรา เพื่อส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้สมดุลยิ่งขึ้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที นอกจากจะทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงแล้ว ยังทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข (Happiness Hormones) ได้แก่ เอ็นดอร์ฟินส์ (Endorphins) ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดความเครียด ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น สารโดพามีน (Dopamine) ให้ความรู้สึกเพลิดเพลิน กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิ รวมทั้งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย มีความสุข และควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ซึ่งฮอร์โมนแห่งความสุขเหล่านี้ นอกจากจะช่วยให้อารมณ์ดีแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งบรรเทาความวิตกกังวล ลดความเครียด เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคเรื้อรัง ชะลอวัย และช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นด้วย
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการทำให้สมองและความจำสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พัฒนาสภาวะทางอารมณ์และความสัมพันธ์กับบุคคลรอบข้าง หัวใจแข็งแรง ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย
- ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูง
การใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูง ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด ทั้งยังเป็นการสานสัมพันธ์กับคนรอบข้าง จึงควรหาเวลาพูดคุย ทานอาหารร่วมกัน และทำกิจกรรมต่าง ๆ กับครอบครัวและเพื่อนฝูงอยู่เสมอ
- ทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับเทคโนโลยี
การหากิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับเทคโนโลยีทำ เช่น อ่านหนังสือ เล่นดนตรี เล่นกีฬา ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และลดความเครียดจากการใช้เทคโนโลยีได้
- ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ
หากรู้สึกว่าการใช้เทคโนโลยีเริ่มส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น มีอาการออฟฟิศซินโดรม อาการเสพติดหน้าจอ ภาวะซึมเศร้า แพนิก ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อขอคำแนะนำและแนวทางในการแก้ไข
แอปพลิเคชันเพื่อสร้างสุขภาวะทางดิจิทัล
ระบบปฏิบัติการของโทรศัพท์มือถือบางรุ่นจะมีคุณลักษณะเพื่อส่งเสริมสุขภาวะดิจิทัล มีทั้งที่ใช้ชื่อฟีเจอร์แบบตรงตัวว่า Digital Wellbeing ใน Android หรือ Screen Time ใน iOS ที่จะช่วยบันทึกและรายงานผลว่า ในแต่ละวันคุณใช้เวลาไปกับแอปพลิเคชันใดบ้าง หรือทำกิจกรรมประเภทใดในสมาร์ตโฟนมากที่สุด เช่น
- Digital Wellbeing: พัฒนาโดย Google LLC ฟีเจอร์ที่เข้ามาช่วยลดการใช้งานโทรศัพท์มือถือ หรือลดการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์สำหรับผู้ใช้ Android เพื่อให้เราได้สามารถจดจ่อหรือโฟกัสต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้มากขึ้น รวมไปถึงการจำกัดการแจ้งเตือนขณะนอนหลับได้
- Screen Time: ฟีเจอร์ในระบบ iOS ที่จะช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงรายงานแบบเรียลไทม์ที่แสดงระยะเวลาที่คุณใช้ iPhone หรือ iPad ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดขีดจำกัดสำหรับสิ่งที่คุณต้องการจัดการได้อีกด้วย
- ActionDash: ถูกพัฒนาขึ้นโดย ActionDash สำหรับผู้ใช้ Android เพื่อบาลานซ์ระหว่างการใช้เวลาบนหน้าจอและการใช้เวลาในชีวิตจริง และช่วยคุณเอาชนะนิสัยติดโทรศัพท์ นอกจากนี้ แอปฯ นี้ยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมตนเอง และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
นอกจากแอปพลิเคชันที่ช่วยจำกัดเวลาการใช้หน้าจอ และสำรวจพฤติกรรมการเล่นโซเชียลมีเดียของคุณในแต่ละวันอย่าง 3 แอปพลิเคชันข้างต้นแล้ว ยังมีแอปพลิเคชันดี ๆ และเครื่องมืออีกมากมายที่สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อสร้าง Digital Wellbeing หรือสุขภาวะดิจิทัลได้ แต่เหนือสิ่งอื่นใด คือการมีวินัยในการใช้เทคโนโลยีด้วยนะครับ 🙂