ทุกวันนี้เราเห็นเทรนด์อาหารเกิดขึ้นมากมาย ทั้ง IF คีโต เมดิเตอร์เรเนียน แพลนต์เบส และอื่น ๆ อีกมากมาย จนบางครั้งคนที่เริ่มหันมาใส่ใจการดูแลสุขภาพผ่านการคุมอาหารอาจสับสนว่าอันไหนดีที่สุด หรืออันไหนเหมาะที่สุดกันแน่
บทความนี้ก็เพิ่มคำศัพท์เกี่ยวกับอาหารให้คุณอีกคำ แต่บอกเลยว่าคำนี้คำเดียวอาจตอบโจทย์การกินอาหารของคนส่วนใหญ่อย่างแน่นอน นั่นก็คือ Balanced Diet หรือการกินอาหารแบบสมดุล ที่จะช่วยให้คุณวางแผนสัดส่วนอาหาร และโภชนาการในแต่ละมื้อ และในแต่ละวันได้อย่างตรงจุด ไม่ต้องอดหรือต้องงดเลย
Balanced Diet จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม น้ำหนักตัว และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคได้ด้วย
Balanced Diet การกินอาหารแบบสมดุลคืออะไร?
ในมุมมองของผู้เขียน Balanced Diet แบ่งออกได้ 2 เสาหลักด้วยกัน
- สัดส่วนของอาหาร: มาทวนความรู้วิชาสุขศึกษากันก่อน ร่างกายมนุษย์ต้องการอาหารให้ครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ และไขมัน ร่างกายก็ต้องการสารอาหารแต่ละหมู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งสัดส่วนอาจไม่ตรงกับที่เราเคยเรียนมา
- พลังงานที่ร่างกายต้องการ: นอกจากชนิดของอาหารแล้ว ปริมาณพลังงานหรือแคลอรีก็ควรจะสอดคล้องกับที่ร่างกายต้องการด้วย เพื่อลดความเสี่ยงในการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอกับที่ร่างกายต้องใช้ ในจุดนี้คุณสามารถปรับลดเพื่อใช้สำหรับการลดน้ำหนักได้ด้วย
สัดส่วนการกินอาหารแบบ Balanced Diet
โดย Balanced Diet จะให้คุณแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนด้วยกัน ดังนี้
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์หรือ 1 / 4 จาน
เน้นโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป อย่างเนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา หรือไข่ที่อยู่ในรูปเดิม เลี่ยงโปรตีนแปรรูป อย่างเบคอน ไส้กรอก แฮม แหนม หรือเนื้อสัตว์อะไรก็ตามที่ไม่ได้อยู่ในรูปของเนื้อสัตว์
คาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์หรือ 1 / 4 จาน
ถ้าเป็นไปได้เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) หรือคาร์บที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีเยอะ อย่างข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ กลุ่มนี้จะมีใยอาหารสูง ย่อยช้า ช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่ง (Sugar Spike) หรือถ้าคุณไม่ชอบคาร์บแนวนี้ก็สามารถกินข้าวขาว ขนมปัง และก๋วยเตี๋ยวได้ แต่อยู่ในสัดส่วนนี้
หลายคนเข้าใจผิดว่าคาร์บเป็นอันตราย เอาจริง ๆ แล้วคาร์บเป็นสารอาหารจำเป็นที่ให้พลังงานกับร่างกาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมด้วย เพียงแค่หลายคนได้รับมากเกินไป ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ได้รับพลังงานเกินจนเกิดไขมันสะสม และโรคตามมานั่นเอง
ผักและผลไม้ 50 เปอร์เซ็นต์หรือ 1 / 2 จาน
ผักและผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง ดีต่อระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด แถมมีสารอาหารกลุ่มวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นทั้งแอนติออกซิแดนต์ที่ช่วยต้านการเสื่อมของเซลล์ และสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ซึ่งในแต่ละมื้อควรเลือกกินหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
ไขมันอยู่ตรงไหน?
ไขมันไม่ได้เป็นตัวร้ายสำหรับสุขภาพของเรา แต่ต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายเราต้องการไขมันน้อยมาก ๆ ไขมันจึงไม่ได้ถูกนำไปอยู่ในสัดส่วนบนจานอาหารอย่างจริงจัง โดยเราสามารถได้รับไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันจากกับข้าวที่ปรุงมาแล้ว ซึ่งเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
แต่ถ้าอาหารมื้อนั้นเป็นหมูสามชั้นที่มาพร้อมกับแกงกะทิ เป็นไปได้สูงที่ร่างกายเราจะได้รับไขมันเกิน แต่ถ้าไม่ได้กินบ่อยก็โอเค หรือคุณอาจไปปรับลดไขมันในอาหารมื้ออื่นแทน
หากเป็นไปได้ คุณควรจะเลือกไขมันดีด้วย ไขมันมันดี (HDL: High Density Lipoprotein) เป็นกลุ่มไขมันที่มีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพ คุณคงคุ้นหูกับโอเมก้า 3 อีพีเอ และดีเอชเอ ซึ่งไขมันกลุ่มนี้พบได้ในปลาทะเลน้ำลึก แซลมอน ทูน่า พบในพืชและน้ำมันจากพืช อย่างอาโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก และน้ำมันรำข้าว
สร้างสมดุลพลังงานเสริม Balanced Diet ด้วย BMR
มาดูเรื่องพลังงานที่จะช่วยให้สุขภาพสมดุลกันบ้าง ในแต่ละวันร่างกายคนเราต้องการพลังงานที่เหมาะสม เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้ปกติ ตั้งแต่ย่อยอาหาร สูบฉีดเลือด หายใจเข้าออก และอื่น ๆ เราเรียกค่าหรืออัตราพลังงานนี้ว่า BMR (Basal Metabolic Rate)
การรู้ค่า BMR ของตัวเองจะช่วยให้คุณพอกะพลังงาน และปริมาณอาหารได้ว่าภายใน 1 วัน ควรได้รับพลังงานเท่าไหร่ ซึ่งการคำนวณ BMR ก็อาศัยสูตรคำนวณที่แสนปวดหัว เลยแนะนำให้เสิร์ชว่า โปรแกรมคำนวณ BMR หรือ BMR Calculator ที่แค่คุณกรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงก็ออกมาเป็น BMR ของตัวคุณ หากเอามาหารด้วย 3 ก็จะเป็นพลังงานจากอาหารที่คุณควรได้รับต่อมื้อ
หากอยากลดน้ำหนักสามารถลดพลังงานที่ได้จากอาหาร เมื่อทำติดต่อกันก็สามารถช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้ ดีต่อน้ำหนักและสุขภาพ หรือใครน้ำหนักตัวน้อยก็สามารถเพิ่มปริมาณอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยเหมือนกัน โดยอาหารส่วนใหญ่ที่ส่งผลต่อพลังงานจะเป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต อย่างแป้ง น้ำตาล และกลุ่มของไขมัน ลดได้ แต่อย่าตัด
การสร้างสมดุลของสารอาหาร และพลังงานผ่านการกินในรูปแบบ Balanced Diet เป็นวิธีง่าย ๆ ในการคุมอาหารที่คุณสามารถเริ่มทำได้เลย คุณสามารถเลือกได้ง่ายขึ้นว่ามื้อนี้จะกินอาหารอะไรดี โดยไม่ต้องมาห้ามใจตัวเองให้ไม่กินอาหารบางชนิด ซึ่งช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้ง่าย และสมดุลมากขึ้น