หัวใจดวงน้อย แต่ทำงานหนักตลอด 24 ชั่วโมงไม่เคยหยุดดวงนี้ เปรียบเสมือนขุมพลังขับเคลื่อนชีวิตของเรา การดูแลหัวใจให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเครียด มลพิษ และวิถีชีวิตที่เร่งรีบ เรามี 5 เคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมาแนะนำกัน
1. กินอาหารดีต่อหัวใจ
หากเปรียบหัวใจเป็นเครื่องยนต์ อาหารก็เปรียบเสมือนน้ำมัน ที่หากเติมน้ำมันดีเครื่องยนต์ก็จะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกัน หากเติมน้ำมันไม่ดี ก็อาจเป็นการทำลายเครื่องยนต์ได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรกินอาหารที่ดีต่อหัวใจบ้าง ดังนี้
- ผัก ผลไม้ และสมุนไพร ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและควบคุมความดันโลหิตเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ได้แก่ กระเทียม ผักบุ้ง มะเขือเทศ หัวหอม ฝรั่ง แอปเปิล
- ธัญพืชไม่ขัดสี อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
- ปลาทะเลและปลาน้ำจืดไทย นอกจากจะมีคุณค่าสารอาหารสูงแล้ว ยังมีกรดไขมันที่จำเป็นในกลุ่มโอเมกา 3 ช่วยลดการแข็งตัวของหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะปลาไทย ไม่ว่าจะเป็นปลากะพง ปลาทู ปลาดุก ปลานิล ปลาสวาย เป็นต้น
- ถั่วเปลือกแข็ง ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ แมคาเดเมีย วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วลิสง ล้วนดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมกา 3 และไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวที่สามารถลดระดับไขมันเลวในเลือด (LDL Cholesterol) อันเป็นสาเหตุของหลอดเลือดตีบได้
- น้ำมันมะกอก มีกรดไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง (Monounsaturated Fats) และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดจากความเสื่อมและการอักเสบภายในหลอดเลือดได้
2. ขยับร่างกายสม่ำเสมอ
“แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย” หลายคนมักจะคิดว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจนั้น จะต้องวิ่งมาราธอนหรือเข้ายิมหนัก ๆ เท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วเพียงแค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน ทั้งยังช่วยให้นอนหลับสบาย หลักการง่าย ๆ ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี มีดังนี้
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ
- เริ่มต้นจากกิจกรรมที่ง่าย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักหน่วง
3. ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม
คุณรู้หรือไม่ว่า “น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ส่งผลต่อหัวใจโดยตรง” ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง วิธีควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม มีดังนี้
- คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีน
- ลดอาหารไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ อาหารหวาน และอาหารเค็ม
4. จัดการความเครียดอย่างชาญฉลาด
ความเครียดเรื้อรังถือเป็นศัตรูตัวร้ายของหัวใจ เพราะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินจุ สูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป วิธีจัดการความเครียดที่ได้ผล มีดังนี้
- ฝึกสมาธิหรือโยคะ แม้แค่ 10 นาทีต่อวันก็ช่วยได้มาก
- หายใจลึก ๆ ลองใช้เทคนิค 4-7-8 คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ
- ออกกำลังกาย นอกจากดีต่อหัวใจโดยตรงแล้ว ยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย
- ทำกิจกรรมที่ชอบ งานอดิเรก เล่นดนตรี วาดรูป หรืออะไรก็ตามที่ทำแล้วมีความสุข
- พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ การระบายความรู้สึกช่วยลดความเครียดได้มาก
- จัดลำดับความสำคัญ เรียนรู้ที่จะปฏิเสธงานหรือกิจกรรมที่ไม่จำเป็น
- นอนหลับให้เพียงพอ การพักผ่อนที่ดีช่วยให้จัดการความเครียดได้ดีขึ้น
ที่สำคัญ อย่าลืมว่าบางครั้งความเครียดก็เป็นสัญญาณเตือนว่าเราต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิต อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญถ้ารู้สึกว่าจัดการความเครียดด้วยตัวเองไม่ไหว
5. นอนหลับให้เพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป
การนอนหลับ ถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมระบบต่าง ๆ รวมถึงหัวใจด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าการนอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจได้เช่นกัน ดังนั้น เป้าหมายที่เหมาะสมคือ นอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยพยายามเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้ในวันหยุด โดยเคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดี มีดังนี้
- สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน เย็นสบาย มืด และเงียบ
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
- ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธิ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น
- ออกกำลังกายตอนเช้าหรือช่วงกลางวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอน
ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะนอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจได้
นอกจาก 5 เคล็ดลับข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจที่เราควรใส่ใจ ไม่ว่าจะเป็นการงดสูบหรี่ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี ซึ่งหากสามารถปฏิบัติตามเคล็ดลับดังกล่าวเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอได้ คุณก็จะมีหัวใจที่แข็งแรง สุขภาพดี พร้อมเผชิญหน้ากับทุกสถานการณ์
สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าสุขภาพหัวใจไม่ได้เกี่ยวข้องแค่กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพของจิตใจด้วย การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง การทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ และมีความสุขในชีวิต ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจทั้งสิ้น
ดังนั้น อย่าลืมใส่ใจกับความสุขและความพึงพอใจในชีวิตของคุณด้วย เพราะหัวใจที่มีความสุขก็คือหัวใจที่แข็งแรงนั่นเอง