ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้ทุกวัน แค่ทำ 5 สิ่งนี้

ในยุคดิจิทัลที่เทคโนโลยีรุดหน้า พาให้ทุกคนต่างต้องเร่งรีบ และชีวิตก็ถูกรายล้อมไปด้วยอาหารสำเร็จรูป “โรคเรื้อรัง” หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable diseases หรือ NCDs) จึงกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่คุกคามคนทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมะเร็ง ล้วนแล้วแต่เป็นโรคที่รักษายาก และส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก

แต่รู้หรือไม่ว่า…เราสามารถป้องกันโรคเรื้อรังเหล่านี้ได้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยา วันนี้เรามี 5 แนวทางง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง และห่างไกลจากโรคเรื้อรัง

1. กินอย่างฉลาด ปราศจากโรคภัย

คุณเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “You are what you eat” ไหม ? นั่นเพราะอาหารที่เรากินเข้าไปนั้น ล้วนมีผลโดยตรงต่อสุขภาพของเรา ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ จึงเป็นด่านแรกในการป้องกันโรคเรื้อรังได้

แนวทางการกินที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง:

• เน้นผักและผลไม้สดให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานอาหาร
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
• ลดการบริโภคเนื้อแดง และหันมากินปลา ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทน
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันทรานส์
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ:

• มื้อเช้า: กรีกโยเกิร์ตราดน้ำผึ้ง โรยด้วยธัญพืชและผลไม้ตามชอบ
• มื้อกลางวัน: สลัดไก่ย่างกับผักใบเขียว ราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• มื้อเย็น: ปลาย่างเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผักนึ่ง

จำไว้ว่า การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทรมานตัวเอง ลองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและทำง่าย แล้วคุณจะพบว่าการกินดีไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

2. กีฬาคือยาวิเศษ (ที่ไม่ต้องกิน)

บางคนอาจคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอคือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีผลต่อการป้องกันโรคเรื้อรัง ได้แก่ ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น เป็นต้น

แนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ)
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ลดเวลานั่งนาน ๆ โดยลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก 1 ชั่วโมง ซึ่งอาจใช้แอปพลิเคชันสุขภาพ หรือสมาร์ตวอตช์ตั้งเวลาไว้ก็ได้

ไอเดียการออกกำลังกายที่สนุกและได้ผล ได้แก่ การปั่นจักรยานชมวิวในสวนสาธารณะ หรือออกไปเล่นกีฬาที่ชอบกับเพื่อน ๆ เช่น แบดมินตัน บาสเกตบอล หรือไปลองเข้าคลาสออกกำลังกายใหม่ ๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือ HIIT ก็เป็นวิธีที่น่าสนใจ

อย่าลืมว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณสนุกและสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ลองหากิจกรรมที่คุณชอบ แล้วคุณจะพบว่าการออกกำลังกายอาจกลายเป็นหนึ่งในเรื่องสนุกที่คุณรอคอยก็เป็นได้

3. พักผ่อนให้เพียงพอ อย่ารอให้ป่วยแล้วค่อยพัก

ในยุคที่ทุกคนต้องทำงานแข่งกับเวลา การนอนหลับพักผ่อนจึงมักถูกมองข้าม และหลายคนก็มักจะลืมไปว่า การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายชนิด

ผลกระทบของการนอนไม่เพียงพอ:

• เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
• ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• เพิ่มความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ส่งผลเสียต่อความจำและสมาธิ และมีผลกระทบต่อการทำงานและการเรียน

เคล็ดลับการนอนหลับที่มีคุณภาพ:

• กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด
• สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน เช่น ปรับอุณหภูมิให้เย็นสบาย ใช้ผ้าม่านกันแสง
• หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น

ตัวอย่างกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือเล่มโปรด ฟังเพลงหรือเสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลาย ทำสมาธิหรือฝึกหายใจลึก ๆ หรือดื่มชาสมุนไพรอุ่น ๆ เช่น ชาคาโมมายล์ เป็นต้น

เพราะการนอนหลับที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณ แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณ แล้วคุณจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้นอย่างแน่นอน

4. จัดการความเครียดให้ดี แล้วชีวีจะมีสุข

ความเครียดถือเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่หากปล่อยให้ความเครียดสะสมเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และภูมิคุ้มกันบกพร่อง ดังนั้น การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรัง

ผลกระทบของความเครียดเรื้อรังต่อร่างกาย:

• เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• เพิ่มความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร

เทคนิคจัดการความเครียดแบบง่าย ๆ ได้แก่ ฝึกหายใจลึก ๆ เมื่อรู้สึกเครียด ทำสมาธิหรือโยคะเป็นประจำ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ หรือทำกิจกรรมที่ชอบและผ่อนคลาย

ตัวอย่างกิจกรรมคลายเครียดที่น่าลองทำ ได้แก่ วาดรูปหรือระบายสี ปลูกต้นไม้หรือทำสวน เล่นดนตรีหรือร้องเพลง เขียนไดอารี่หรือจดบันทึกความรู้สึก หรือลองทำอาหารสูตรใหม่ ๆ

ในการจัดการความเครียดนี้ ไม่ได้หมายความว่า คุณต้องหลีกหนีจากปัญหา แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียดอย่างมีสติ และหาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับตัวเอง เมื่อคุณจัดการความเครียดได้ดี ร่างกายและจิตใจของคุณก็จะแข็งแรงตามไปด้วย

5. สร้างความสัมพันธ์ที่ดี เพราะชีวิตนี้เราไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว

หลายคนอาจไม่ทราบว่า การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นมีส่วนสำคัญอย่างมากในการป้องกันโรคเรื้อรัง มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพแข็งแรงกว่า และมีอายุยืนยาวกว่า

ประโยชน์ของการมีความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเครียดและความวิตกกังวล ที่สำคัญคือช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

วิธีสร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดี:

• ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนอย่างมีคุณภาพ เช่น จัดปิกนิกกับครอบครัวหรือเพื่อน จัดปาร์ตี้หรืองานเลี้ยงสังสรรค์เล็ก ๆ ที่บ้าน เป็นต้น
• เข้าร่วมกิจกรรมกลุ่มหรือชมรมที่สนใจ เช่น เข้าร่วมชมรมออกกำลังกายหรือกีฬาที่ชอบ เรียนคลาสใหม่ ๆ อย่างคลาสทำอาหาร ศิลปะ หรือภาษาต่างประเทศ
• อาสาสมัครช่วยเหลือชุมชน
• ฝึกทักษะการสื่อสารและการฟังอย่างตั้งใจ
• แสดงความกตัญญูและชื่นชมผู้อื่น

การสร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีอาจต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าอย่างยิ่ง นอกจากจะช่วยป้องกันโรคเรื้อรังแล้ว ยังทำให้ชีวิตของคุณมีความสุขและมีความหมายมากขึ้นด้วย

จะเห็นได้ว่า การป้องกันโรคเรื้อรังไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยด้วย 5 แนวทางที่เราได้แนะนำไป คุณก็สามารถสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง และห่างไกลจากโรคเรื้อรังได้แล้ว

ที่สำคัญคือ การเปลี่ยนแปลงไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว คุณสามารถเริ่มทีละเล็กทีละน้อย และค่อย ๆ สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แต่กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทำให้คุณมีความสุขและสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว

เริ่มต้นวันนี้ แล้วคุณในอนาคตจะขอบคุณตัวเองในวันนี้อย่างแน่นอน