เคยไหม? นอนหลายชั่วโมงแต่ทำไมตื่นมายังเพลียอยู่…ร่างกายรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า อ่อนเพลีย และงัวเงียอยู่ตลอดเวลา อาการเหล่านี้มักส่งผลกระทบต่อการเรียนและการทำงาน เพราะสมองทำงานได้ไม่เต็มที่
เชื่อว่าทุกคนถูกสอนมาว่าเราควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ถึงจะตื่นมาสดใส ไม่อ่อนเพลีย แต่มีใครเคยได้ยินเรื่อง ‘กฎการนอน 90 นาที’ บ้าง? เราจะพาทุกคนมารู้จักวิธีการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ ที่แม้คุณจะนอนไม่ครบ 8 ชั่วโมง แต่คุณจะไม่งัวเงียตอนตื่นอีกต่อไป
ทำความรู้จัก ‘กฎการนอน 90 นาที’
สมองของคนเราทำงานอยู่ตลอดเวลาแม้ในยามที่เรานอนหลับก็ตาม และการทำงานของสมองในช่วงเวลานอนหลับจะถูกแบ่งเป็นรอบ โดย 1 รอบจะอยู่ที่ 90 นาที แบ่งเป็น 80 นาที ของการหลับลึก และ 10 นาที ของการหลับตื้น เราเรียกการนอนหลับแบบนี้ว่า ‘การหลับแบบวงจร’ (Cycle) หากตื่นในช่วงเวลาของการหลับลึกก็จะทำให้ง่วง เพลีย แต่กลับกันหากตื่นในช่วงเวลาของการหลับตื้นก็จะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และรู้สึกนอนเต็มอิ่ม
การหลับแบบวงจรแบ่งเป็น 2 ช่วง
1. ช่วงเวลานอนที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว (Non Rapid Eye Movement Sleep หรือ NREM) เป็นช่วงเริ่มต้นการนอน โดยช่วงเวลานี้จะใช้เวลา 80 นาที สามารถแยกออกมาได้ 3 ระยะ
ระยะที่ 1 : ระยะเริ่มนอน ในระยะนี้จะยังอยู่ในอาการสะลึม สะลือ และสามารถตื่นขึ้นได้ง่าย หากตื่นนอนในเวลานี้จะไม่รู้สึกอ่อนเพลียมากนัก
ระยะที่ 2 : ระยะรอยต่อระหว่างหลับตื้นกับหลับลึก เป็นช่วงที่ระยะการเต้นของหัวใจช้าลง แต่ยังคงรับรู้ความเคลื่อนไหวของปัจจัยรอบข้างได้อยู่ หากตื่นนอนในช่วงเวลานี้จะไม่งัวเงียมากนัก
ระยะที่ 3 : ระยะหลับลึก ร่างกายจะหลั่ง Growth Homone โดยเฉพาะในเด็ก ระยะนี้จะไม่รับรู้แรงเคลื่อนไหวหรือเสียงจากปัจจัยภายนอก ทำให้เป็นระยะที่ปลุกให้ตื่นยากที่สุด และหากตื่นขึ้นมาก็จะอยู่ในอาการงัวเงีย อ่อนเพลีย และความสำคัญของการนอนหลับในระยะนี้คือ เป็นระยะที่มีการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกายนั่นเอง
2. ช่วงการนอนที่กลอกตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM) คือ การนอนหลับตื้นนั่นเอง โดยช่วงนี้จะใช้เวลา 10 นาที หากต้องตื่นในช่วงนี้จะไม่รู้สึกงัวเงียหรืออ่อนเพลีย เพราะสมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่นมากที่สุด ขณะเดียวกันหากอยู่ในฝัน ความฝันของการหลับในช่วงนี้ก็จะเป็นความฝันที่ห่างไกลจากความจริง เช่น ฝันว่าตัวเองลอยไดั หรือฝันว่าตัวเองมีพลังวิเศษ เป็นต้น
โดยการหลับแบบวงจรจะตกรอบละ 1 ชั่วโมง 30 นาที หรือ 90 นาที และใน 1 คืน ควรนอนหลับให้ได้ 5-6 รอบ (7-9 ชม.) แต่หากคุณรู้สึกว่าชั่วโมงในการนอนมากหรือน้อยเกินไป คุณก็สามารถกำหนดเวลานอนของตนเองได้ โดยดูจากช่วงเวลาที่คุณต้องตื่นนอนในวันรุ่งขึ้น และจัดสรรจำนวนชั่วโมงการนอนให้ครบรอบวงจร เท่านี้ทำให้คุณตื่นขึ้นมาได้อย่างไม่งัวเงียแล้ว
ยกตัวอย่าง
- หากคุณต้องการตื่นนอนในเวลา 06.30 น. คืนนั้นคุณควรนอนตั้งแต่เวลา 21.30 น. เท่ากับคุณนอนไปแล้ว 9 ชั่วโมง รอบวงจรการนอนทั้งสิ้น 6 รอบ (ใน 1 รอบมี 90 นาที)
- หากคุณต้องตื่นเวลา 08.00 น. แต่มีความความจำเป็นต้องนอนดึก เวลาในการนอนที่กำลังเหมาะสมนั่นก็คือ 02.00 น. เท่ากับคุณนอนไปแล้ว 6 ชั่วโมง รอบวงจรการนอนทั้งสิ้น 4 รอบ (ใน 1 รอบมี 90 นาที)
หากคุณสามารถบริหารเวลาการนอนของตนเองให้เป็นไปตาม ‘กฎการนอน 90 นาที’ และตื่นในช่วงเวลาของการหลับตื้นพอดี ก็จะทำให้คุณตื่นง่าย ไม่รู้สึกงัวเงีย สดชื่นในยามเช้า แต่หากคุณตื่นขึ้นมาในช่วงวงจรของการหลับลึก คุณจะรู้สึกงัวเงียและไม่อยากลุกขึ้นจากเตียงเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม การนอนถือเป็นเรื่องที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ เพราะหากคุณตื่นมาด้วยความสดใสร่าเริงก็จะทำให้คุณดำเนินชีวิตประจำวันอย่างมีความสุข ลองเก็บวิธีการนับช่วงเวลาการนอนตามกฎการนอน 90 นาที ไปใช้ เพื่อให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส