หลายคนน่าจะเชื่อกันมาตลอดว่าการกินดึกหรือการอาหารตอนดึกทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน แต่ความเชื่อนี้ไม่ได้เป็นความจริงทั้งหมด
เพราะการที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้นเป็นผลมาจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป เช่น ร่างกายคุณต้องการพลังงานต่อวัน (BMR) 2,000 Kcal/วัน แต่วันนี้คุณกินเข้าไป 2,300 Kcal โดยที่ใช้ชีวิตตามปกติ ไม่ได้ใช้แรง หรือไม่ได้ออกกำลังกาย เศษ 300 Kcal ที่เกินไปจะถูกนำไปเป็นไขมันสะสมภายในร่างกายและทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
วิธีหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate)
ผู้ชาย: 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) – (6.8 × อายุ)
ผู้หญิง: 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) – (4.7 × อายุ)
หากคุณไม่สันทัดเรื่องการคำนวณ มีแอปพลิเคชันและเว็บไซต์ที่ช่วยหาค่า BMR ให้ได้
แต่ถ้าคุณได้รับพลังงานไม่เกินที่ร่างกายต้องการ ต่อให้คุณกินดึกแค่ไหนโอกาสที่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก็มีน้อย ซึ่งเรากำลังพูดถึงน้ำหนักตัวเท่านั้น ไม่ได้พูดถึงสารอาหารและสุขภาพ เพราะถ้าคุณกินน้อย แต่กินอาหารที่ไม่ดี สุขภาพก็มีปัญหาได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางส่วนพบว่า พฤติกรรมกินดึกอาจส่งผลให้อ้วนง่ายขึ้นแบบทางอ้อม หรือไม่ได้อ้วนจากการกินในมื้อนั้น แต่จะอ้วนการทำงานของระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติในระยะยาวมากกว่า เพราะการกินมื้อดึกอาจทำให้ฮอร์โมนและระบบพลังงานของร่างกายรวน
ปัญหาสุขภาพจากการกินดึก
ตอนนี้คุณน่าจะเข้าใจแล้วว่า การกินตอนดึกไม่ทำให้อ้วน การกินมากเกินไปต่างหากที่ทำให้อ้วน แต่ถึงอย่างนั้น การกินดึกอาจอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่นที่น่ากังวลและหลายคนก็ไม่รู้เรื่องนี้ ได้แก่
โรคกรดไหลย้อน
โดยปกติเวลาที่เรากินอาหารเข้าไปอาหารมักใช้เวลาย่อยอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่เชื่อว่าคนที่กินดึกจำนวนไม่น้อย น่าจะกินแล้วก็นอนเลย ส่งผลให้น้ำย่อยที่กำลังย่อยอาหารที่คุณเข้าไปไหลย้อนออกมาผ่านหลอดอาหาร ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคกรดไหลย้อนได้ วิธีแก้ก็คือห้ามนอนหลังกินอาหาร 2-4 ชั่วโมง ซึ่งก็ไม่รู้ว่าคุ้มกันไหมที่ต้องแลกเวลานอนกับการกินมื้อดึก
กลุ่มอาการ ‘อ้วนลงพุง’ (Metabolic Syndrome)
กลุ่มอาการนี้ไม่ได้เป็นคำอธิบายลักษณะรูปร่างเพียงอย่างเดียว แต่มันหมายถึงปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมกัน เช่น โรคอ้วน ภาวะดื้ออินซูลินที่จะนำไปสู่โรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งกลุ่มอาการนี้เรียกได้ว่าเป็นประตูสู่หายนะทางสุขภาพ
เพราะการกินอาหารมื้อดึกส่วนใหญ่มักไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพสักเท่าไหร่ น่าจะเป็นพวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว หรือน้ำอัดลม ซึ่งต่อให้กินไม่มากหรือไม่ได้รับพลังงานเกิน แต่การได้รับสารอาหารพวกน้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียมเกินความจำเป็นอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการอ้วนลงพุงได้
นอกจากปัญหาสุขภาพเหล่านี้แล้ว การนอนดึกเพื่อกินหรือการกินแล้วนอนดึกส่งผลกระทบต่อการนอน ซึ่งการนอนไม่ตรงเวลาและการนอนน้อยส่งผลต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ได้อีกทีหนึ่ง
อาหารแก้หิวตอนดึก
หิวตอนดึกเป็นปัญหาสำหรับหลายคน ซึ่งหากคุณรู้ตัวว่ามีปัญหานี้ เราแนะนำให้คุณซื้ออาหารต่อไปนี้เก็บไว้แทนพวกอาหารสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยว
- ผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม สัปปะรด และแอปเปิล ซึ่งนอกจากจะแก้หิวแล้วข้อมูลบางส่วนบอกว่าผลไม้เหล่านี้อาจช่วยในการนอนหลับได้ด้วย
- โยเกิร์ตกับอัลมอนด์ โดยเลือกโยเกิร์ตแบบหวานน้อยและอัลมอนด์แบบไม่อบเกลือจะดีที่สุด
- ข้าวโอ๊ตกับนม เป็นเมนูที่อยู่ท้อง มีทั้งใยอาหาร โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าเวลาที่คุณหิว คุณคงไม่อยากกินอาหารเฮลตี้แบบนี้ แต่อาจจะต้องฝืนดูสักหน่อยเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม Hack for Health ขอให้แนะนำให้คุณวางแผนการกินให้ดี ไม่ว่าจะเป็นปริมาณ ชนิดของอาหาร และเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้คุณอิ่มอร่อยกับของชอบและยังรักษาสุขภาพไว้ได้ หรือถ้าห้ามไม่ไหวจริง ๆ การออกกำลังกายอาจช่วยควบคุมน้ำหนักจากการกินมากเกินไปได้
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส