การนอนดึกเป็นพฤติกรรมที่คนเราทำกันอยู่ทุกวัน ยิ่งคนวัยทำงานที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงานและการเดินทาง จึงไม่แปลกที่จะนอนดึกเพื่อผ่อนคลายและทำสิ่งที่ชอบเพื่อชดเชยเวลาที่หายไป แต่ทุกคนรู้ดีว่าการนอนดึกและการนอนไม่พอส่งผลต่อสุขภาพได้ หลาย ๆ คนที่มีพฤติกรรมการนอนดึกก็มักจะชดเชยด้วยการนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมต่อการพักผ่อนมากที่สุด

โดย Hack for Health จะมาเล่าข้อเท็จจริงที่ว่าการนอนดึก แต่นอนครบ 8 ชั่วโมงส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร แล้วสามารถชดเชยหรือเทียบเท่าการนอนเร็วได้รึเปล่า

นอนดึก แต่นอนครบ 8 ชั่วโมง ≠ นอนเร็ว

เราถูกพร่ำบอกกรอกหูอยู่ตลอดว่าต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เพราะดีต่อสุขภาพ ดีต่อภูมิคุ้มกัน ดีต่อสมอง ดีต่อหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ทั้งยังช่วยให้คุณใช้ชีวิตในช่วงกลางวันได้อย่างเต็มที่และสดชื่น การนอนดึกและตื่นสายให้ครบ 8 ชั่วโมงจึงเป็นเหมือนรอยโหว่ที่ทำให้มนุษย์นอนดึกใช้โกงเวลาการพักผ่อน

โดยที่ไม่รู้เลยว่า การนอนดึกและตื่นสายเพื่อนอนให้ครบเวลาไม่ได้ให้ผลเทียบเท่ากับการนอนเร็วหรือนอนตรงเวลาด้วยเหตุผลด้านกลไกการทำงานของร่างกาย โดยเวลาที่เหมาะกับการนอนหลับมากที่สุดคือ 22.00 น. ซึ่งเวลานี้บางคนอาจเพิ่งถึงบ้านแล้วยังไม่หายเหนื่อยจากการเดินทางด้วยซ้ำ โดยเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มนอนในช่วงเวลานี้ก็เพราะว่า ตั้งแต่ 4 ทุ่มจนถึงตี 2 ร่างกายเราจะหลั่งสิ่งที่เรียกว่า โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมา

โกรทฮอร์โมนถูกผลิตขึ้นจากกรดอะมิโนหลายชนิดที่เป็นหน่วยย่อยของโปรตีน โกรทฮอร์โมนมีหน้าที่ในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ภายในร่างกาย อย่างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อต่าง ๆ โดยปกติในแต่วัน เซลล์ภายในร่างกายเราถูกทำลายและสึกหรอจากการใช้งาน ความเครียด การสัมผัสกับมลพิษ รังสียูวี และสารเคมี ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูความเสียหายเหล่านี้ นอกจากนี้ โกรทฮอร์โมนยังเป็นฮอร์โมนชนิดเดียวกันกับที่ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตในเด็กและวัยรุ่น

ช่วงเวลา 4 ทุ่มจนถึงตี 2 จึงเป็น Golden Time ที่จะช่วยรักษาร่างกายจากการใช้งานในแต่ละวัน แต่เงื่อนไขในการหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้คือคุณต้องหลับสนิทและอยู่ในภาวะหลับลึก (Deep Sleep) เท่านั้น การที่คุณนอนดึก ซึ่งในที่นี้หมายถึงตั้งแต่หลัง 4 ทุ่มเป็นต้นไปส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถสร้างโกรทฮอร์โมนเพื่อฟื้นฟูร่างกายของคุณได้ดีเท่าที่ควร ซึ่งการตื่นกลางดึกหรือการนอนหลับที่ไม่สนิทในแบบที่คุณก็ไม่รู้ตัวส่งผลให้การผลิตและหลั่งโกรทฮอร์โมนหยุดลงได้

ทั้งหมดนี้เป็นกลไกของร่างกายที่มีชื่อว่า Circadian Rythm ในภาษาไทยเรียกว่านาฬืกาชีวภาพหรือนาฬิกาชีวิต Circadian Rythm ใช้เพื่ออธิบายระบบของร่างกายที่ทำงานตามช่วงเวลา เช่น ร่างกายจะเริ่มหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงจะเริ่มหลั่งตั้งแต่ 3 ทุ่มเป็นต้นไป เมื่อเรานอนหลับในเวลา 4 ทุ่มและเข้าสู่ภาวะหลับลึก ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ซึ่ง Circadian Rythm ไม่ใช่สิ่งที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้น ผลลัพธ์จากการนอนดึก แต่นอนครบ 8 ชั่วโมงจึงไม่เทียบเท่ากับการนอนตรงเวลาและนอนอย่างเพียงพอได้

Circadian Rhythms

การนอนดึกและตื่นสายเพื่อให้ครบ 8 ชั่วโมงไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ควรทำให้ถูกวิธี

แม้ว่าการเข้านอนตรงเวลาจะเป็นกิจวัตรในอุดมคติที่ดี แต่ใน 1 วันของชีวิตของมนุษย์อาจมีภารกิจมากมายให้ทำ และบนโลกนี้อาจมีคนเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่สามารถเข้านอนในเวลา 4 ทุ่มตรงได้ การนอนดึกจึงเป็นเรื่องธรรมดาสามัญในโลกยุคใหม่ ซึ่งการที่คุณพยายามชดเชยการนอนเร็วด้วยการนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงก็เป็นเรื่องที่ดีที่คุณสามารถทำได้ และดีต่อสุขภาพมากกว่าการนอนดึกแล้วต้องตื่นเร็ว

Hack for Health เตรียมเทคนิคที่จะช่วยคนที่ชอบนอนดึกให้นอนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นมาฝากกัน

  • นอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างการนอนไม่เกิน 5 ทุ่มหรือเที่ยงคืน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายคุณยังสามารถผลิตโกรทฮอร์โมนได้อยู่ หรือช้าที่สุดไม่ควรเกินตี 1 หรือตี 2
  • นอนดึกให้เป็นเวลาและตื่นในเวลาเดียวกันของทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทเนื่องจากความเคยชิน
  • ไม่นอนเยอะเกินไป การนอนมากเกินไปไม่ใช่เรื่องที่ดี เพราะจะส่งผลให้รู้สึกเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง และอาจทำให้การนอนหลับในคืนของวันถัดไปยากขึ้น โดยระยะเวลาการนอนสำหรับผู้ใหญ่ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอยู่ที่ 7–9 ชั่วโมง/คืน
  • เตรียมตัวเพื่อการนอนหลับให้สนิท เช่น งดเล่นสมาร์ตโฟนก่อนนอน เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย ทำให้ห้องมืดและเงียบที่สุด ปรับอุณหภูมิให้ไม่ร้อนไม่หนาวเกินไปเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหลับสนิทตลอดคืน ไม่ตื่นมากลางดึก

สุดท้ายนี้ เราขอย้ำอีกทีว่าการนอนให้ตรงเวลา นอนครบเวลา และนอนอย่างมีคุณภาพถือเป็นมาตรฐานของการดูแลสุขภาพที่เราแนะนำให้คุณทำ หากคุณทำได้ แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ก็นำวิธีที่เราบอกไปลองปรับใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ เพราะการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพและการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้หลายโรคเลยทีเดียว

ที่มา: Sleep Foundation, Better Health Channel, NIH

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส