ในหนึ่งมื้อคุณคิดว่าตนเองกินอาหารเพียงพอหรือยัง ? หลายคนอาจจะกังวลเรื่องการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูงเพราะไม่อยากหุ่นพัง แต่ขณะเดียวกันการกินอาหารที่น้อยเกินไป ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็อาจจะให้โทษกับคุณได้เช่นเดียวกัน
การกินอาหารน้อยเกินไปอย่างเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิต และปัญหาภาวะอารมณ์ต่าง ๆ ตามมา
สัญญาณที่บอกว่าคุณกินอาหารน้อยเกินไป
1.ระดับพลังงานต่ำ
หากคุณได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการน้ำหนักของคุณก็จะลดลง โดยจำนวนแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ขนาดของร่างกาย ระบบเผาผลาญ และระดับกิจกรรมที่ทำแต่ละวัน แต่การจำกัดการกินให้น้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวัน อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง และนำไปสู่ความเหนื่อยล้า เนื่องจากคุณไม่ได้รับแคลอรีมากพอที่จะนำไปใช้เป็นพลังงานให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงในการใช้ชีวิต
2.ป่วยบ่อยขึ้น
การกินน้อยเกินไปอาจทำให้ได้รับอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคนเราไม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ นอกจากนี้ยังอาจทำให้อาการป่วย เช่น โรคไข้หวัดหายยากกว่าที่ควร
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ระบุว่า นักวิจัยพบว่าการให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี กินอาหารเสริม ส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้นได้
3.ผมร่วง
ผมร่วง เป็นเรื่องที่น่าวิตกกังวลสำหรับหลาย ๆ คน โดยปกติแล้วคนเราจะผมร่วงหลายเส้นทุกวัน แต่หากคุณสังเกตว่าตนเองผมร่วงเยอะมากขึ้น ไม่ว่าจะสะสมอยู่ที่หวี หรือท่อระบายน้ำในห้องน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกินอาหารไม่เพียงพอ เพราะสารอาหารจำนวนมากจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและช่วยบำรุงให้เส้นผมมีสุขภาพดี ซึ่งการได้รับแคลอรี โปรตีน ไบโอติน ธาตุเหล็ก และสารอาหารอื่น ๆ ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการผมร่วง ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเมื่อคุณได้รับแคลอรีและสารอาหารหลักไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับสุขภาพของหัวใจ สมอง และอวัยวะอื่น ๆ มากกว่าการเจริญเติบโตของเส้นผมนั่นเอง
4.รู้สึกหิวตลอดเวลา
การหิวตลอดเวลาเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณกินอาหารไม่เพียงพอ การศึกษายืนยันว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีที่น้อยเกินไป จะทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม
ในการศึกษาผู้ใหญ่ 58 คน การรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี 40% ทำให้ระดับความหิวเพิ่มขึ้นประมาณ 18% ยิ่งไปกว่านั้นการกินอาหารที่แคลอรีต่ำยังช่วยเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความหิวและเพิ่มไขมันหน้าท้องด้วย
โดยพื้นฐานแล้วหากปริมาณแคลอรีของคุณลดลงมากเกินไป ร่างกายจะส่งสัญญาณให้คุณกินเพื่อหลีกเลี่ยงความอดอยาก
5.ส่งผลต่อผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์
การกินน้อยเกินไปอาจลดความสามารถในการตั้งครรภ์ของผู้หญิง โดยปกติแล้ว ไฮโปทาลามัส (hypothalamus) และต่อมใต้สมองของคุณจะทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมน รวมถึงสุขภาพการเจริญพันธุ์
การวิจัยพบว่าเมื่อปริมาณแคลอรีหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงต่ำเกินไป การทำงานของร่างกายอาจบกพร่อง นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของจำนวนฮอร์โมนที่หลั่งออกมา และหากไม่มีความสมดุลของฮอร์โมนสืบพันธุ์ การตั้งครรภ์ก็จะเกิดขึ้นไม่ได้ สัญญาณแรกของภาวะนี้คือภาวะขาดประจำเดือนหรือไม่มีประจำเดือนเป็นเวลา 6 เดือนหรือนานกว่านั้น ดังนั้น การกินอาหารที่แคลอรีน้อยเกินไปอาจกระทบต่อฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ทำให้ตั้งครรภ์ได้ยาก
6.ปัญหาการนอนหลับ
การอดนอนนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ในขณะที่การกินมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก และการอดอาหารอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน
การวิจัยในสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับ และมีการหลับลึกน้อยลง
นอกจากนี้ การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่าผู้หญิง 9 คน ที่อดอาหาร 4 สัปดาห์ ทำให้นอนหลับยากขึ้น และระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลึกลดลงอีกด้วย
7.รู้สึกหงุดหงิด
หากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เริ่มทำให้คุณเริ่มหงุดหงิดไม่พอใจ อาจเกี่ยวข้องกับการกินอาหารไม่เพียงพอเช่นกัน มีการศึกษาพบว่าผู้ชายจะมีอาการหงุดหงิดและอาการอื่น ๆ เมื่อกินอาหารเฉลี่ย 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งจัดอยู่ในประเภท “กึ่งอดอยาก” ดังนั้น เพื่อให้อารมณ์ของคุณคงที่อย่าปล่อยให้ปริมาณแคลอรีต่ำเกินไป
8.รู้สึกหนาวตลอดเวลา
หากคุณรู้สึกหนาวตลอดเวลา อาจเป็นสาเหตุของการกินอาหารไม่เพียงพอ เพราะร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่งเพื่อสร้างความร้อน และรักษาอุณหภูมิร่างกายที่สบายและดีต่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงแม้แต่การจำกัดแคลอรีที่ไม่รุนแรงมากนักก็แสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิร่างกายต่ำลงได้ โดยการศึกษาชิ้นหนึ่งเป็นเวลา 6 ปี พบว่าในผู้ใหญ่ 72 คน ผู้ที่กินอาหารที่มีพลังงานเฉลี่ย 1,769 กิโลแคลอรีต่อวัน มีอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่ากลุ่มที่กินอาหารเฉลี่ย 2,300–2,900 แคลอรีต่อวัน
9.ท้องผูก
ข้อนี้ไม่น่าแปลกใจเนื่องจากการกินอาหารเพียงเล็กน้อยจะส่งผลให้ของเสียในระบบทางเดินอาหารของคุณน้อยลงด้วย
อาการท้องผูก คือ การขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือมีอุจจาระแข็งขนาดเล็กที่ยากต่อการถ่าย อาการนี้พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและอาจแย่ลงได้หากกินอาหารที่ไม่ดี
การศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุ 18 คน พบว่าอาการท้องผูกมักเกิดขึ้นในผู้ที่กินอาหารที่มีปริมาณแคลอรีไม่เพียงพอ แม้ว่าจะได้รับใยอาหารมากก็ตาม นอกจากนี้ การอดอาหารและกินอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกในคนอายุน้อยได้ด้วย เนื่องจากอัตราการเผาผลาญอาหารช้าลง
นอกจากนี้ ในการศึกษาผู้หญิงวัยเรียนมหาวิทยาลัย 301 คน พบว่าผู้ที่อดอาหารอย่างเข้มงวดที่สุดมักจะมีอาการท้องผูก และมีปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย สิ่งสำคัญคือต้องดูปริมาณอาหารที่คุณกินและประเมินว่าอาหารที่คุณได้รับเพียงพอหรือไม่
10.ภาวะการเจริญเติบโตบกพร่อง
โภชนาการที่ดีมีความสำคัญต่อพัฒนาการที่เหมาะสมของวัยรุ่น การกินน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลทางโภชนาการที่บั่นทอนพัฒนาการบางด้าน เช่น การเจริญเติบโตของกระดูกที่แข็งแรง
ในช่วงวัยแรกรุ่น โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กระดูกเติบโตและแข็งแรง หากไม่มีสิ่งนี้บางคนอาจยังคงตัวเล็กกว่าหรืออ่อนแอกว่าเพื่อนวัยเดียวกันอย่างถาวร
11.มีปัญหาผิว
ปัญหาผิวเป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าคุณอาจกำลังกินอาหารน้อยเกินไป หากร่างกายของคนเราไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น วิตามินอี อาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนังได้ เพราะหากไม่มีวิตามินอีเพียงพอผิวของคนเราอาจได้รับความเสียหายจากการอักเสบหรือสัมผัสรังสียูวีได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ยังมีวิตามินอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพผิว ได้แก่ วิตามินบี 3 และไนอะซิน
12.เกิดความวิตกกังวล
การอดอาหารอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน และเกิดความวิตกกังวลขึ้นได้ ในการศึกษาวัยรุ่นออสเตรเลียมากกว่า 2,500 คน พบว่า 62% ของผู้ที่ถูกจัดประเภทเป็น “ผู้ที่อดอาหารอย่างหนัก” มีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลในระดับสูง
นอกจากนี้ยังพบความวิตกกังวลในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ในการศึกษาผู้ป่วยโรคอ้วน 67 คนที่รับประทานอาหาร 400 หรือ 800 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเวลา 1-3 เดือน พบว่าประมาณ 20% ของคนทั้งสองกลุ่มมีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
แม้ว่าการกินอาหารมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่การกินอาหารน้อยเกินไปก็เป็นปัญหาได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างรุนแรงและทำเป็นประจำ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนคุณต้องกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรีต่อวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
นอกจากนี้ หากคุณคิดว่าตนเองอาจรับประทานอาหารไม่เพียงพอ แนะนำให้ปรึกษากับนักโภชนาการอาหารเพื่อการดูแลสุขภาพกายและใจของตนเอง ลดความเสี่ยงการเจ็บป่วยในอนาคต
ที่มา piedmont , medicalnewstoday , healthline
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส