วิ่งแล้วปวดหลังเป็นปัญหาพบที่ได้บ่อย โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ ตำแหน่งที่ปวดมีทั้งหลังล่างและหลังช่วงบน ปัญหาวิ่งแล้วปวดหลังพบได้ทั้งในช่วงระหว่างวิ่งหลังจากวิ่งไปสักพัก บางคนอาจปวดหลังตามมาหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว
การปวดหลังจากการวิ่งทำให้หลายคนสับสนว่าทำไมทั้งที่ใช้ขาและเท้าวิ่ง แต่กลับปวดที่หลัง ไม่ปวดที่ขา บ้างก็ปวดทั้งขาทั้งหลัง ซึ่ง Hack for Health จะมาบอกสาเหตุและวิธีรับมือกับปัญหาวิ่งแล้วปวดหลังกัน
ทำไมวิ่งที่ขาแต่ปวดที่หลัง?
อวัยวะหลักที่เราใช้ในการวิ่งคงหนีไม่พ้นขาและเท้าที่เคลื่อนไหวมากที่สุดเมื่อเราวิ่ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การวิ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากกว่าที่เรารู้ อย่างกล้ามเนื้อแขนในการแกว่งแขนขณะวิ่งเพื่อการทรงตัว กล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างที่มีส่วนช่วยรับแรงกระแทกและการทรงตัว นอกจากนี้ ฟอร์มหรือท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้องทำให้คุณปวดหลังได้เหมือนกัน
การที่คุณวิ่งแล้วปวดหลังอาจมีสาเหตุมาจากปัจจัยและพฤติกรรมต่อไปนี้
กล้ามเนื้อลำตัวแกนกลางลำตัวของคุณอ่อนแอ
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ช่วยพยุงร่างกายของเรา โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง หลังส่วนล่าง สะโพก ไปจนถึงหัวไหล่ รวมถึงช่วยในการทรงตัวด้วย คุณอาจรู้จักกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในชื่อของกล้ามหน้าท้อง แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อลำตัวเท่านั้น
ในการวิ่ง กล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อหลังช่วงร่างจะทำงานร่วมกันในการพยุงร่างกายและรักษาร่างกายให้ตรง ในขณะเดียวกันก็ต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งด้วย แต่เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอจะทำให้หลังส่วนล่างทำงานหนักขึ้น พอวิ่งไปเรื่อย ๆ คุณเลยเริ่มรู้สึกล้าหรือปวดหลังส่วนล่างได้ สาเหตุนี้เป็นสาเหตุที่ของปัญหาวิ่งแล้วปวดหลังที่พบได้บ่อยที่สุดสาเหตุหนึ่ง
วิ่งก้มหน้าหรือเอนตัวมากเกินไป
ตามหลักการวิ่งที่ดี คนวิ่งควรเอนหัวและลำตัวไปด้านหน้าระหว่างวิ่งเล็กน้อยจะช่วยให้เราวิ่งได้ง่ายขึ้นและลดแรงกระแทกจากการลงน้ำหนักในแต่ละก้าวที่วิ่งได้ แต่การเอนตัวหรือก้มหัวมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังและหลังส่วนบนเกร็งและล้าจากการก้มหรือเอนเป็นเวลานาน ๆ จนทำให้คุณปวดหลังส่วนบนได้ ซึ่งหลายคนไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังก้มหน้าหรือเอนตัวมากเกินไป
แกว่งแขนสูงเกิน
แม้ว่าการแกว่งแขนระหว่างการวิ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนตัวได้อย่างคล่องแคล่วและสมดุล แต่การแกว่งแขนที่กว้างหรือสูงเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่เชื่อมต่ออยู่กับแขนทำงานมากขึ้นโดยไม่จำเป็น เมื่อวิ่ง ๆ ไปเลยเกิดอาการล้าได้
สาเหตุเหล่านี้คือสาเหตุทั่วไปที่พบได้ของอาการปวดหลังจากการวิ่ง แต่บางทีอาการปวดหลังจากการวิ่งอาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรืออาการกล้ามเนื้อล้าที่มีอยู่ก่อนแล้ว อย่างคนที่มีปัญหาเรื่องออฟฟิศซินโดรม ยกของผิดท่า หรือเพิ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังมา
ในน้อยรายอาการปวดหลังจากการวิ่งอาจเป็นผลมาจากโรคที่รุนแรง อย่างโรคหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทและโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal stenosis) หากคุณมีอาการปวดหลังมากจนผิดสังเกต ไม่ว่าจะหลังวิ่งหรือในเวลาทั่วไป แนะนำว่าให้ไปเช็กกับแพทย์
วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง?
1. เช็กฟอร์มหรือท่าทางในการวิ่ง
อย่างที่ Hack for Health ได้บอกไปว่าการแกว่งแขนสูงเกินไปและการเอนตัวมากเกินไปในระหว่างวิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานมากเกินไปโดยไม่จำเป็นจนทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมาได้ ก่อนวิ่งทุกครั้งหรือในช่วงแรกของการวิ่งให้เช็กท่าทางในการวิ่งของตัวเองก่อน ในระหว่างวิ่ง ควรสังเกตด้วยเช่นกันและฝึกให้ชินกับท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง
นอกจากเรื่องการของเอนตัวและการแกว่งแขนแล้ว การท่าทางในการวิ่งส่วนอื่น ๆ อย่างการงอเข่า ยกเท้า การลงน้ำหนักเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเกิดอาการปวด ล้า หรือบาดเจ็บได้ การเช็กท่าทางในการวิ่งให้ถูกต้องจึงช่วยมากกว่าอาการปวดหลัง
2. สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้รับน้ำหนักและทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในการพยุงร่างกายและรับแรงกระแทกขณะวิ่งได้ดียิ่งขึ้น โดยการออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่งกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านมีหลายท่าด้วยกัน
ท่าแพลงก์แบบมือใหม่
ท่าแพลงก์จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลายส่วน
- นอนคว่ำบนเสื่อโยคะ เสื่อออกกำลังกาย หรือผ้าหนา ๆ ผืนยาว
- วางท่อนแขนทั้ง 2 ข้างวางขนานกับพื้นกว้างเท่าระยะไหล่และข้อศอกตั้งฉาก
- ยกตัวขึ้นวางเข่ากว้างเท่าระยะไหล่
- เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย พยายามดึงหน้าท้องขึ้นด้านบนคล้ายแขม่ว โดยไม่ให้หลังโค้ง หย่อน หรือแอ่น
- ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วพัก 30–60 วินาที ทำทั้งหมด 4 เซต
คุณสามารถปรับเวลาในการทำและการพักได้เท่าที่ไหว หากอยากท้าทายตัวเองมากขึ้นลองเปลี่ยนจากการวางเข่าเป็นการยกเข่าแทน
ท่าสะพาน
ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้างและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- นอนหงายตัวตรงลงบนกับพื้นโดยที่หลังไม่แอ่นหรือชิดกับพื้นมากเกินไป
- ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- เกร็งหน้าท้องเพื่อดึงลำตัวส่วนล่างขึ้น ควรระวังไม่ใช้กล้ามเนื้อขาหรือใช้แรงจากแขนในการดัน
- เมื่อยกขึ้นสูงสุดสังเกตจากหัวเข่า ลำตัว และหัวไหล่กลายเป็นเส้นเดียวกัน ค้างไว้ 2–3 วินาที แล้วหย่อนตัวลง
- ทำซ้ำแบบเดิม 10–12 ครั้ง พัก 30–60 วินาที ทำทั้งหมด 4 เซต
นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายท่าที่คุณสามารถทำเพื่อพัฒนาการกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งช่วยลดอาการปวดหลังจากการวิ่งได้
เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับคุณ
รองเท้าวิ่งถือเป็นอุปกรณ์สำคัญที่คุณต้องเลือกให้ดี และรองเท้าวิ่งที่ดีไม่ใช่รองเท้าวิ่งที่แพง คุณควรเลือกรองเท้าวิ่งที่มีขนาดเหมาะสมไม่หลวมหรือไม่แน่นจนเกินไป มีเทคโนโลยีในการดูดซับแรงกระแทกได้ดี อย่างพื้นยางหรือพื้นโฟมเพื่อลดความล้าของกล้ามเนื้อจากการวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น ดีขึ้น และอาจปวดกล้ามเนื้อน้อยลงด้วย
ลองวิ่งลู่วิ่งไฟฟ้าแทน
ลู่วิ่งไฟฟ้ามีความเร็วและความชันที่สม่ำเสมอ ช่วยให้คุณออกแรงในการวิ่งได้สม่ำเสมอมากกว่าการวิ่งในสวนสาธารณะ ถนน หรือลู่วิ่งนอกอาคาร ซึ่งการไปวิ่งข้างนอก คุณควบคุมวิ่งเร็วได้ไม่สม่ำเสมอ รวมถึงพื้นถนนหรือพื้นลู่วิ่งที่ไม่เรียบและไม่เสมอกันอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกมากขึ้นและปวดได้มากขึ้น
นอกจากนี้ ก่อนและหลังการวิ่งควรวอร์มอัปและคูลดาวน์เสมอเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการวิ่ง ร่วมกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพกเพื่อลดปัญหาการวิ่งแล้วปวดหลัง
ที่มา: Runtastic, Hospital for Special Surgery, Healthline
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส