การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำ เราทุกคนถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ควรนอนดึก เพื่อให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดใสมีเรี่ยวแรงในการออกไปใช้ชีวิต ที่สำคัญการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย ขณะเดียวกันบางคนอาจยังไม่รู้ว่าการนอนหลับมีผลดีต่อสุขภาพร่างกายหลายด้าน Hack for Health มีข้อมูลดี ๆ มาฝาก

ทำไมคนเราถึงต้องนอนหลับ ?

หลายคนยังไม่ทราบเกี่ยวกับจุดประสงค์ของการนอนหลับ ในปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์พบว่าการนอนหลับช่วยร่างกายได้หลายด้าน ดังนี้

1.ช่วยรักษาพลังงาน

คนเราต้องการการนอนหลับเพื่อประหยัดพลังงาน เพราะการนอนหลับช่วยให้เราลดความต้องการแคลอรีลงได้ โดยการใช้เวลาส่วนหนึ่งไปกับการเผาพลาญที่ลดลง แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากที่อัตราการเผาผลาญของเราลดลงระหว่างการนอนหลับ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับ 8 ชั่วโมงของมนุษย์สามารถประหยัดพลังงานได้ 35 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันเมื่อตื่นตัวเต็มที่

นอกจากนี้ จุดประสงค์หลักของการนอนหลับคือการลดการใช้พลังงานของบุคคลในช่วงเวลากลางคืน ซึ่งเป็นช่วงที่การหาอาหารไม่สะดวกหรือทำกิจวัตรต่าง ๆ ไม่สะดวกนัก

2.ช่วยฟื้นฟูเซลล์

ทฤษฎีนี้เรียกว่าทฤษฎีการฟื้นฟู โดยร่างกายต้องการการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูตนเอง ช่วยให้เซลล์สามารถซ่อมแซมและเติบโตใหม่ได้ มีกระบวนการสำคัญมากมายที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ได้แก่

  • ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  • การสังเคราะห์โปรตีน
  • การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
  • การปล่อยฮอร์โมน

3.ช่วยเรื่องการทำงานของสมอง

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยให้เซลล์ประสาทจัดระเบียบใหม่ได้ เมื่อคุณนอนหลับระบบไกลฟาติก หรือการขับของเสียของสมองจะกำจัดของเสียออกจากระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยขจัดสารพิษออกจากสมองของคุณซึ่งสะสมตลอดทั้งวัน ทำให้สมองของคุณทำงานได้ดีเมื่อตื่นนอน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับมีส่วนช่วยในการทำงานของหน่วยความจำ โดยการแปลงความทรงจำระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาว นอกจากนี้ การนอนหลับยังส่งผลต่อการทำงานของสมองหลายด้าน ได้แก่ 

  • การเรียนรู้
  • หน่วยความจำ
  • ทักษะการแก้ปัญหา
  • ความคิดสร้างสรรค์
  • การตัดสินใจ
  • ความสมดุลทางทางอารมณ์

การนอนหลับยังจำเป็นต่อสุขภาพทางอารมณ์ ในระหว่างการนอนหลับนั้นการทำงานของสมองในส่วนที่ควบคุมอารมณ์ก็จะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองที่ดีต่อสุขภาพและความมั่นคงทางอารมณ์

4.ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การนอนหลับส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ โดยจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิว ได้แก่ ฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเพิ่มความอยากอาหาร และฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร

ระหว่างการนอนหลับ เกรลินจะลดลงเนื่องจากคุณใช้พลังงานน้อยกว่าตอนที่คุณตื่น อย่างไรก็ตาม การอดนอนจะทำให้ฮอร์โมนเกรลินสูงขึ้นและไปยับยั้งเลปติน ความไม่สมดุลนี้จะทำให้คุณหิวมากขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการรับประทานแคลอรีมากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามมา

งานวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเรื้อรัง แม้จะนอนน้อยเพียง 5 คืนติดต่อกัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค ดังนี้

  • โรคอ้วน
  • กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
  • เบาหวานชนิดที่ 2

5.ควบคุมการทำงานของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์ใช้กลูโคสหรือน้ำตาลเป็นพลังงาน แต่ในภาวะดื้อต่ออินซูลิน เซลล์ของคุณจะไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและในที่สุดก็เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การนอนหลับอาจป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน ช่วยให้เซลล์ของคุณแข็งแรงเพื่อให้สามารถรับกลูโคสได้ง่าย สมองยังใช้กลูโคสน้อยลงในระหว่างการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมด้วย

6.เสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นอยู่กับการนอนหลับ มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการอดนอนสามารถยับยั้งการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน และทำให้ร่างกายไวต่อเชื้อโรค

เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะสร้างไซโตไคน์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบ นอกจากนี้ยังผลิตแอนติบอดีและเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิด ซึ่งโมเลกุลเหล่านี้จะช่วยป้องกันการเจ็บป่วยโดยการทำลายเชื้อโรคที่เป็นอันตรายออกไป จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับจึงสำคัญมากเมื่อคุณป่วยหรือเครียด เพราะในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการเซลล์ภูมิคุ้มกันและโปรตีนมากขึ้นนั่นเอง

7.ดีต่อสุขภาพหัวใจ

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการนอนหลับช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น เพราะมีความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจกับการนอนหลับที่ไม่ดี

โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมง และการได้รับการนอนน้อยกว่าปกติอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ซึ่งอาจทำร้ายสุขภาพหัวใจของคุณได้เช่นกัน

นอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ

พฤติกรรมการนอนของคนเราและความต้องการในการนอนหลับของคนเราจะเปลี่ยนไปเมื่ออายุมากขึ้น โดยคำแนะนำจาก National Sleep Foundation เผยว่า คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้เพียงพอ ดังนี้

  • อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชม.
  • อายุ 18-64 ปี ควรนอน 7-9 ชม.
  • อายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชม.
  • อายุ 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชม.

ใขขณะที่เด็กเล็กจะมีความต้องการในการนอนหลับที่มากขึ้น ดังนี้

  • อายุ 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชม.
  • อายุ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชม.
  • ทารกแรกเกิด-3 เดือน ควรนอน 14-17 ชม.

เคล็ดลับสู่การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพจะนำไปสู่การหลอกร่างกายและสมองของคุณให้มีเวลาหยุดทำงานและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น โดยคุณสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับให้ยาวนานขึ้นได้ ดังนี้

1.สร้างกิจวัตรการนอนหลับ

การเข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอสามารถฝึกร่างกายให้นอนหลับได้ดีขึ้น ควรจึงควรทำตามตารางเวลาเข้านอนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์

2.ไม่นอนร่วมกับสัตว์เลี้ยง

คุณอาจชื่นชอบการนอนร่วมกับสัตว์เลี้ยงแสนรักของตนเอง แต่งานวิจัยพบว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่ปล่อยให้สัตว์นอนกับพวกเขา มักมีปัญหาการนอนมากกว่าผู้อื่นและมีคุณภาพการนอนค่อนข้างต่ำ

3.ไม่ดื่มคาเฟอีน

แม้ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแค่ช่วงกลางวัน แต่สารกระตุ้นอาจทำให้คุณหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนได้ รวมถึงอาหารบางประเภทก็อาจจะรบกวนการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน เช่น

  • ชา
  • น้ำอัดลม
  • ช็อกโกแลต

4.งดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

ควรงดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้น เพราะแสงจ้าจากหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองของคุณซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

5.งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณชอบจิบไวน์ หรือดื่มแอลกอฮอล์ขณะดูทีวีก็ถึงเวลาเลิกนิสัยนี้เสียที เพราะแอลกอฮอล์จะรบกวนคลื่นสมองและรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ แม้ว่าคุณจะนอนหลับตลอดทั้งคืนก็จริง แต่คุณก็จะไม่ได้ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสบาย หรือสมองปลอดโปร่งเหมือนได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

การนอนหลับทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและทำงานได้ดี ช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายและสมอง พร้อมทั้งเติมพลังงานให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณอาจได้รับผลข้างเคียงมากมาย เช่น ความจำและสมาธิไม่ดี ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และอารมณ์แปรปรวน ซึ่งหากคุณพบว่าตนเองมีปัญหาในการนอนหลับให้รีบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีเพื่อสุขภาพของตนเอง

ที่มา healthline

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส