หากคุณเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนัก วิธีที่คุณเลือกปฏิบัติคงเป็นการควบคุมอาหาร หรือการออกกำลังกาย แต่สำหรับบางคนการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยาก และมักจะผัดวันประกันพรุ่งอยู่บ่อยครั้ง สุดท้ายเลยเลือกลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียว
ปกติแล้วการลดน้ำหนักเรื่องอาหารสำคัญถึง 70% ในขณะที่การออกกำลังกายสำคัญ 30% แต่หากใครที่ต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ การออกกำลังกายถือเป็นตัวช่วยที่ดี
วันนี้ Hack for Health จะพาทุกคนมาเจาะลึกเรื่องของการรับประทานอาหารว่าเพราะอะไรการรับประทานอาหารถึงสำคัญกับการลดน้ำหนักได้ถึง 70% และการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเพียงอย่างเดียว วิธีนี้ได้ผลดีจริงหรือ ?
ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มีปัจจัยอยู่ไม่กี่ประการที่จะช่วยผลักดันให้คุณไปสู่ความสำเร็จ ดังนี้
1.ปัจจัยด้านอาหาร
- แคลอรีที่ร่างกายได้รับเทียบกับแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญ
ปัจจัยที่มีบทบาทมากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรักษาปริมาณแคลอรีให้คงที่ ทั้งนี้หมายถึงการรับประทานแคลอรีน้อยกว่าแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันอย่างเป็นประจำ หากทำเช่นนี้เรื่อย ๆ ก็จะทำให้น้ำหนักลง เนื่องจากร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน
โดยจำนวนแคลอรีที่แต่ละคนต้องกินเพื่อลดน้ำหนักนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างไม่ว่าจะเป็น เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และปัจจัยทางพันธุกรรมอื่น ๆ
- วิธีการกินเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้อยู่ที่ 50–150 กรัมต่อวันอาจช่วยลดการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มักบริโภคมากเกินไปได้ ที่สำคัญอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเน้นไปที่โปรตีนและผักที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยจัดการความหิวและช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
อาหารคีโตเจนิค การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน สามารถกระตุ้นการสร้างคีโตเจเนซิสได้ กระบวนการนี้จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และอาจช่วยควบคุมระดับความหิวของคุณได้
อาหารโปรตีนสูง การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยส่งเสริมและรักษามวลร่างกายให้แข็งแรง และยังช่วยให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ลดปริมาณความอยากอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
หลีกเลี่ยง Junk Food การลดปริมาณแคลอรีมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเราควรค่อย ๆ ลดปริมาณแคลอรีลงทีละนิด และอาหารประเภท Junk Food นับเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง ที่สำคัญหากบริโภคนาน ๆ อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
2.ปัจจัยด้านการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือสำคัญที่มักใช้เพื่อช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรี และเผาผลาญไขมันส่วนเกินออก
หากต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน มักเป็นที่นิยมมากกว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากมักจะเผาผลาญแคลอรีได้ดีกว่า ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรักษาปริมาณแคลอรี ซึ่งสามารถทำได้ทั้งจากการควบคุมอาหาร พฤติกรรมการออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเพียงอย่างเดียว
แม้ว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายมักจะใช้ร่วมกันเพื่อช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่บางคนก็เลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว การทำเช่นนี้มาพร้อมกับประโยชน์หลายประการ ดังนี้
1.ช่วยให้คุณทุ่มเทกับการควบคุมอาหารอย่างเต็มที่
บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักดูหนักหนาสาหัส โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก การเลือกไม่ออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทุ่มเทความสนใจอย่างเต็มที่กับโภชนาการของคุณ ทำให้มีตัวแปรที่ต้องโฟกัสน้อยลง คุณอาจบริโภคอาหารได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่มีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวในตอนแรก แต่พวกเขาอาจมีปัญหากับการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวได้
2.เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา
สำหรับผู้ที่มีตารางประจำวันที่เร่งรีบ การวางแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายในระหว่างวันอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก
การมุ่งเน้นไปที่การคุมอาหารเพียงอย่างเดียว จะทำให้มีวิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนมากขึ้น และเมื่อคุณสร้างกิจวัตรการควบคุมอาหารที่มั่นคงแล้ว คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณได้
แม้ว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายมักจะเป็นสิ่งที่ทำควบคู่เพื่อลดน้ำหนัก แต่การมุ่งเน้นไปที่อาหารอาจช่วยให้คุณทุ่มเทความสนใจไปที่โภชนาการของตนเองได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ยังอาจรู้สึกจัดการชีวิตได้ดีกว่า
ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหารเพียงอย่างเดียว
หากคุณได้ลองลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว อาจจะเห็นว่าผลลัพธ์ที่ได้ค่อนข้างน่าพึงพอใจ แต่ขณะเดียวกันการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารโดยไม่ได้ออกกำลังกายก็มีข้อเสียเช่นกัน ได้แก่
1.เสี่ยงน้ำหนักขึ้นได้ง่าย
ข้อเสียที่สำคัญประการหนึ่งของการมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คือการประสบกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายหลังจากเวลาผ่านไประยะหนึ่ง
2.พลาดการเผาผลาญในเชิงบวกที่มาจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี และให้ประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ เช่น การมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และไขมันในร่างกายน้อยลง เพราะการที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นประจำยังช่วยส่งเสริมมวลกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากทั้งมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกจะเริ่มลดลงอย่างช้า ๆ หลังจากอายุ 30 ปี อีกทั้ง ยังทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้
แม้ว่าการลดน้ำหนักด้วยการมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์บางประการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประโยชน์ด้านอื่นที่คุณอาจพลาดไปหากไม่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสียก่อน
ที่มา healthline