การนอนหลับ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายโดยรวม และเป็นจุดเริ่มต้นของการใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพในวันต่อ ๆ ไป แต่นอกเหนือจากการนอนหลับแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ “ท่านอน” เพราะหากคุณหลับไปโดยท่านอนที่ไม่เหมาะสม จากที่ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น สบายตัว อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้
4 ท่านอนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
1.ท่าทารกในครรภ์
ท่าทารกในครรภ์ หมายถึงท่าที่เกี่ยวข้องกับการก้มศีรษะไปข้างหน้า โก่งหลัง งอสะโพก และงอเข่า ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เนื่องจากอาจมีส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้รับผลกระทบ การนอนในท่านี้เป็นเวลานานสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาต่อไปนี้
- ปวดเข่าเนื่องจากเอ็นรอบเข่าและสะโพกอักเสบจากการงอตลอดเวลา
- การอักเสบและปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากความโค้งของหลังเมื่ออยู่ในท่านี้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังยึดและตึง
- ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
- อาการปวดคอที่เกิดจากการอักเสบซึ่งเป็นผลมาจากการเกร็งกล้ามเนื้อคออย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นตึงขึ้น และยังทำให้มีแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนบนมากขึ้นด้วย
- สำหรับผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน การนอนในท่าที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ท่าของทารกในครรภ์ อาจทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น
2.นอนคว่ำหน้า
การนอนคว่ำถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพราะจะไปขัดขวางการหายใจ และทำให้กระดูกสันหลังคดงอผิดปกติได้ การหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเมื่อนอนในท่านี้ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้หลังเกิดอาการโค้งงอได้ ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบและปวดกล้ามเนื้อคอนอกเหนือจากอาการปวดหลัง จึงไม่แนะนำให้นอนคว่ำ
3.กึ่งนั่งกึ่งนอน
หากคุณกึ่งนั่งกึ่งนอนโดยใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่าง ขณะที่ส่วนล่างของคุณอยู่บนเตียงหรือโซฟาในขณะที่คุณเล่นโทรศัพท์ อ่านหนังสือ หรือดูทีวี จะเป็นการก้มคอเป็นเวลานาน เมื่อทำเป็นประจำจะทำให้กระดูกสันหลังทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดและบวมที่ไหล่ รวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากความโค้งของกระดูกสันหลังเมื่อนั่งในท่านี้
4.วางศีรษะไว้ที่ต้นแขน
การนอนโดยวางศีรษะทับต้นแขนจะเกิดการกดทับเส้นประสาทเรเดียลเป็นเวลานาน อาจทำให้เส้นประสาทถูกทำลายได้ ที่พบได้บ่อยที่สุด คือ อาการข้อมือตก ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ยกมือด้านที่ได้รับผลกระทบได้ยาก กรณีนี้ส่วนใหญ่จะไม่ร้ายแรงและหายไปโดยไม่ได้รับการรักษา ระยะเวลาพักฟื้นแตกต่างกันไปในแต่ละกรณี และอาการมักจะดีขึ้นภายในเวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์
อย่างไรก็ตาม ท่านอนที่ดีและแนะนำก็คือ ท่านอนหงาย เพราะมีประสิทธิภาพในการกระจายน้ำหนักตัวไปทั่วบริเวณหลัง หมายความว่าไม่มีบริเวณใดถูกกดทับ นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยรักษาแนวเส้นตรงในกระดูกสันหลังโดยไม่มีความโค้งผิดปกติ
เทคนิคการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
นอกเหนือจากเรื่องท่านอนแต่ละคืนแล้ว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การรู้วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการนอนของคุณได้อย่างมาก โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันของตนเอง ดังนี้
1.มีกิจวัตรการนอนหลับที่ดี
โดยคุณควรกำหนดเวลาที่จะเริ่มพักผ่อน หรือนอนหลับ และเวลาตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน จะเป็นอีกหนึ่งนิสัยการนอนที่ดี ซึ่งตามหลักการแล้วกิจวัตรการนอนหลับควรเหมือนกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย
2.ผ่อนคลายและทำสมาธิก่อนนอนหลับ
กิจวัตรการนอนหลับของคุณจะเริ่มต้นก่อนที่คุณจะเข้านอน ดังนั้นควรสร้างเวลาพักผ่อนในทุกเย็น โดยการหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ล้วนปล่อยแสงสีน้ำเงินที่สามารถรบกวนประสิทธิภาพการนอนของคุณได้ การอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธิก่อนนอนหลับสามารถช่วยได้
3.ขจัดความเครียดต่าง ๆ ก่อนนอน
ความวิตกกังวล และความเครียดอาจส่งผลต่อการนอนหลับ โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยจัดการกับความกังวลของคุณ เช่น พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ หรือเขียนลงในสมุดบันทึกเกี่ยวกับความกังวลของคุณ
4.สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสม
โดยทั่วไปแล้วการนอนจะง่ายเมื่ออยู่ในที่เงียบสงบ มืด และเย็น ดังนั้นให้ลองทำสิ่งต่าง ๆ ที่แตกต่างออกไปและดูว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ อาจจะเป็นการสวมที่อุดหู การปิดเสียงโทรศัพท์ หรือเอาออกจากห้องไปเลยก็สามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ เงียบลงได้ รวมถึงผ้าม่านหรือมู่ลี่ที่ดีสามารถช่วยให้ห้องมืดและหลีกเลี่ยงแสงที่ไม่ต้องการได้เช่นกัน
นอกจากนี้ บางคนพบว่าการเปิดเพลงเพื่อการนอนหลับนั้นช่วยได้ เช่น เสียงรอบข้าง สายฝน เสียงดนตรีเบา ๆ เป็นต้น
5.ไม่ง่วงอย่าฝืนนอน
หากคุณกำลังนอนอยู่แต่นอนไม่หลับอย่าพยายามฝืน เพราะหากคุณรู้สึกเหนื่อย หรือมีความสุขกับการพักผ่อน คุณจะเกิดอาการง่วงนอนได้เองโดยธรรมชาติ
แต่ถ้านอนไม่หลับให้ลุกไปนั่งในที่ที่สบาย และทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเงียบ ๆ แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงมากขึ้นเท่านั้น
6.รับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้เราผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ขณะที่หากคุณทำสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและขาดการออกกำลังกายก็สามารถทำให้นอนหลับไม่สนิทได้เช่นกัน
โดยให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ขณะใกล้เวลานอน งดคาเฟอีนก่อนนอน เช่น กาแฟ แอลกอฮอล์ เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น ซึ่งสารกระตุ้นเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับนั่นเอง
ที่สำคัญการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับได้ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ออกแรงมากเกินไปใน 90 นาทีก่อนนอน
อย่างที่บอกว่าเรื่องการนอนหลับเป็นเรื่องที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะการจะมีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดี เริ่มต้นจากการดูแลร่างกายของตนเองด้วยการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนั้น ทั้งท่านอนและกิจวัตรก่อนเข้านอนถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ที่มา samitivejhospitals , nhs
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส