ฮีลใจตัวเองด้วยการ “เขียน” วิธีนี้ใช้ได้ผลจริงหรือ ?

อย่าปล่อยให้ตัวเองเก็บกดสะสมเพื่อรอวันระเบิด ระบายมันออกมาด้วยการเขียนดีกว่า กับเทคนิค “Writing to heal” การเขียนที่จะทำให้คุณได้เรียนรู้จากประสบการณ์เชิงลบ และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แก่จิตใจ สำหรับการเขียนเพื่อฮีลใจนั้นไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับการบำบัด เพราะเป็นเทคนิคที่ทำให้ผู้คนหายจากความเครียดและความบอบช้ำได้จริง ๆ

ระบายความเครียดด้วยการเขียน ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน 

มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการเขียนเพื่อแสดงออกทางอารมณ์ จะทำให้เกิดประโยชน์แก่ผู้ป่วยที่กำลังต่อสู้กับโรคระยะสุดท้าย หรือผู้ที่เป็นโรคร้ายที่คุกคามชีวิต การศึกษานี้เกิดขึ้นจากนักจิตวิทยาระดับแนวหน้า James Pennebaker, PhD, จาก University of Texas at Austin และ Joshua Smyth, PhD, จาก Syracuse University โดยเขาพบว่า การเขียนเพื่อระบายอารมณ์และความเครียดสามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันของผู้ป่วยโรคต่าง ๆ ได้ เช่น HIV/AIDS, โรคหอบหืด และโรคข้ออักเสบ

ประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับสุขภาพ

และการศึกษาที่เผยแพร่ใน Journal of the American Medical Association (Vol. 281, No. 14) ซึ่งเป็นการศึกษาที่นำเสนอโดย Smyth พบว่า ผู้ป่วยโรคหอบหืดและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ 107 คน ได้เขียนระบายความทุกข์ หรือความกังวลเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน ติดต่อกัน 3 วัน โดยในจำนวนนี้มี 71 คน ที่เขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดที่สุดในชีวิตของพวกเขา และส่วนที่เหลือเขียนเกี่ยวกับแผนการประจำวัน หรือเขียนระบายอารมณ์ที่เกิดขึ้นในวันนั้น ๆ 

4 เดือนหลังจากการฝึกเขียนพบว่า ผู้ป่วย 70 คนในกลุ่มที่มีความเครียดสูงมีอารมณ์ที่ดีขึ้น พบว่าการเขียนระบายทำให้ผู้ป่วยมีอาการดีขึ้น และยังป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงด้วย 

การทดลองกับผู้ป่วยเอชไอวี/เอดส์

และจากการศึกษาที่นำเสนอในเอกสารการประชุม Pennebaker, Keith Petrie, PhD ที่มหาวิทยาลัยโอ๊คแลนด์ในนิวซีแลนด์พบรูปแบบที่คล้ายคลึงกันนี้ ในผู้ป่วยเอชไอวี/เอดส์ โดยนักวิจัยขอให้ผู้ป่วย 37 คนแบ่งเวลา 30 นาทีเพื่อเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ชีวิตเชิงลบ หรือเขียนเกี่ยวกับตารางเวลาประจำวันของพวกเขา หลังจากนั้นพบว่าผู้ป่วยที่เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ชีวิตของตัวเอง เมื่อนำมาวัดจำนวนเม็ดเลือดขาว CD4 พบว่ามีภูมิคุ้มสูงกว่ากลุ่มควบคุม ถึงแม้ว่าการเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาว CD4 จะหายไปใน 3 เดือนต่อมาก็ตาม แต่ก็พบการเพิ่มจำนวนขึ้นในระยะเวลาหนึ่ง 

ซึ่งเป็นสิ่งบ่งชี้ว่าความเครียดของพวกเขาลดลง ผ่านการปลดปล่อยความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับเชื้อเอชไอวี เพราะการเขียนทำให้ผู้ป่วยวางโครงสร้างในการจัดการ และจัดระเบียบให้กับความรู้สึกวิตกกังวลเหล่านั้น ทำให้ผู้ป่วยผ่านพ้นมันไปได้ 

พลังการรักษาจิตใจด้วย การเขียน ที่คุณเริ่มต้นทำได้ทันที

สำหรับคุณผู้อ่านที่อยากจะหาวิธีการจัดการความเครียด อารมณ์ และหาทางแก้ไขปัญหาสร้างสรรค์ คุณสามารถเริ่มต้นการเขียนเพื่อระบายความทุกข์ หรือจัดการอารมณ์ของตัวเองได้ทันที เรามีคำแนะนำมาเพิ่มเติมกัน ดังนี้ 

1. การเขียนช่วยทำให้คุณเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น

ถ้าตอนนี้คุณกำลังรู้สึกแย่กับตัวเองอยู่ อยากจะทำความเข้าใจ จัดการอารมณ์ของตัวเอง อยากจะรู้ว่าอะไรคือต้นตอหรือสาเหตุของปัญหาที่คุณกำลังทุกข์อยู่ในขณะนี้ ให้คุณเขียนออกมา 

2. การเขียนทำให้คุณปล่อยวางและยอมรับว่าสิ่งที่เกิดขึ้น

การสำรวจอารมณ์ผ่านการเขียน จะทำให้คุณเห็นถึงปัญหาแบบเป็นรูปธรรมมากขึ้น จัดระเบียบความคิดได้มากขึ้น และคุณจะได้นำข้อมูลตรงนี้ไปใช้ในการแก้ไขปัญหาต่อไป หรือเขียนวิธีแก้ปัญหาลงไปในกระดาษเลย แล้วทำตามแผนที่ได้เขียนไว้

3. การเขียนทำให้สุขภาพจิต และสุขภาพร่างกายดีขึ้น

การวิจัยพิสูจน์แล้วว่า การเขียนเกี่ยวกับปัญหาที่คุณหนักใจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อชีวิตของคุณในหลาย ๆ ด้าน การเขียนทำให้คุณมีพื้นที่ในการระบาย ประมวลผล และปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบออกไปได้ 

4. การเขียนช่วยเปลี่ยนมุมมอง 

การจดบันทึก จัดเป็นรูปแบบการเขียนเชิงบำบัดที่ได้รับความนิยมมาก เพราะสมองของคุณอาจจะจัดระเบียบความคิดได้ไม่ดีนักปัญหาหรืออุปสรรคของต่างวนเวียนร่องลอยอยู่ในสมอง แต่เมื่อคุณเขียนออกมาจัดการลำดับความคิดทีละขั้นทีละตอนซึ่งอาจจะช่วยเปลี่ยนมุมมองของคุณได้ จากที่หาทางแก้ปัญหาได้ยากก็กลายเป็นการหาวิธีแก้ปัญหาได้ง่าย จากการมองไม่เห็นทางในการแก้ปัญหาเลย ก็ทำให้คุณนั้นเห็นทางแก้ปัญหาได้ดีมากขึ้น 

เพียงแค่วันละ 15 นาทีเท่านั้น

เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่กวนใจคุณเป็นเวลา 15 นาทีทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์หรืออารมณ์ใด ๆ ก็ตาม เขียนได้แบบอิสระ เขียนได้แบบตรงไปตรงมาไม่ต้องกลัวใครมาอ่าน เพราะเป็นการเขียนลงบนกระดาษที่คุณรู้แต่เพียงผู้เดียว เขียนออกมาแบบจริงใจมากที่สุดกับสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก หลังจากนั้นให้คุณอ่านทบทวนอีกครั้ง เราเชื่อว่าคุณจะจัดระเบียบปัญหาที่คุณกำลังเจอได้ดีขึ้น หรือมองเห็นวิธีการแก้ไขได้มากขึ้น 

สิ่งนี้จะช่วยลดความกังวล ลดความวิตก ลดความเครียดให้กับคุณได้อย่างแน่นอน ถ้าการเขียนระบายลงในพื้นที่สาธารณะหรือพื้นที่เปิด อย่างสื่อโซเชียลมีเดีย Facebook, Twitter หรือแพลตฟอร์มอื่น ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้กลับมาหาวิธีแบบดั้งเดิมที่ได้ผลดี หยิบปากกาหรือดินสอขึ้นมาเขียน คุณจะเจอกับช่องทางในการระบายความเครียดได้ดีมาก ๆ เลยทีเดียว เอาละมาเริ่มต้นฮีลใจตัวเองกันเลยดีกว่า

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ OOCA (อูก้า) ปรึกษาปัญหาใจ

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส