ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งที่สัมพันธ์กับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนเราอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มากเกินไปจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หากเกิดภาวะนี้ขึ้นติดต่อกันเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญและการจัดการกับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มากเกินไปและระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงยังเพิ่มความเสี่ยงของไขมันสะสมที่ทำให้น้ำหนักขึ้นด้วย
การปรับวิธีการรับประทานอาหารจึงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด น้ำหนักตัว และสุขภาพของเราได้ ซึ่งในช่วงที่ผ่านมาก็มีงานวิจัยชิ้นที่พบว่าลำดับในการรับประทานอาหารนั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคนเรา
การศึกษาชิ้นนี้ศึกษาในคนที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) จำนวน 15 คน ซึ่งคนที่มีภาวะนี้จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากกว่าคนทั่วไป ถ้าไม่คุมให้ดีอาจกลายเป็นโรคเบาหวานได้ในที่สุด
ทีมนักวิจัยได้แบ่งรูปแบบการรับประทานอาหารออกเป็น 3 แบบด้วยกัน ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต > โปรตีน > ผัก
- ผัก > โปรตีน > คาร์โบไฮเดรต
- โปรตีน + ผัก > คาร์โบไฮเดรต
โดยคนที่เข้าทดสอบจะต้องรับประทานทีละอย่างให้หมด แล้วเว้น 10 นาทีก่อนรับประทานอาหารประเภทถัดไป เช่น รับประทานข้าวในปริมาณหนึ่งให้หมดจาน และอีก 10 นาทีค่อยรับประทานเนื้อสัตว์ แล้วเว้นอีก 10 นาทีเพื่อรับประทานผัก
ทีมนักวิจัยจะเก็บค่าระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ที่มีหน้าที่ในการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน ใน 5 ช่วงเวลาด้วยกัน ตั้งแต่ก่อนเริ่มรับประทาน และหลังรับประทาน 30 / 60 / 90 / 120 / 150 และ 180 นาที
พบว่ากลุ่มที่ 1 (คาร์บ > โปรตีน > ผัก) มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่พุ่งขึ้นสูงในชั่วโมงแรกก่อน และตกลงเร็วเมื่อเวลาผ่านไป กลุ่มที่ 2 (ผัก > โปรตีน > คาร์บ) ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และคงที่ก่อนจะลดลง และกลุ่มที่ 3 (โปรตีน + ผัก > คาร์บ) ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และคงที่ก่อนจะลดลง ส่วนอินซูลินเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง และลดลงอย่างช้า ๆ
หากจะให้สรุปคือ
- กลุ่มที่ 1 ไม่ค่อยดีกับระดับน้ำตาลในเลือด เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูง ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญและสุขภาพได้ โดยเฉพาะในระยะยาว กลุ่มนี้อาจรู้สึกอิ่มและรู้สึกดีในช่วงหลังรับประทาน แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจรู้สึกเพลียเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง และหิวเร็วกว่ากลุ่มอื่น
- กลุ่มที่ 2 ระดับน้ำตาลและอินซูลินต่ำและคงที่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพ ลดภาระให้กับตับในการผลิตอินซูลิน ไม่อ่อนเพลีย เพราะระดับน้ำตาลสม่ำเสมอในระยะหนึ่งทำให้ไม่หิวบ่อย
- กลุ่มที่ 3 ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และคงที่ก่อนจะลดลงช่วยให้ไม่อ่อนเพลีย และไม่หิวบ่อย ส่วนอินซูลินสูงขึ้นในระดับปานกลางเท่านั้นไม่ได้ส่งผลเสีย
ในกลุ่ม 2 และกลุ่ม 3 ที่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ได้พุ่งขึ้นสูงอาจช่วยให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ลดการเกิดไขมันสะสม ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ดังนั้น จึงมีความเป็นไปได้ว่าการรับประทานจำพวกไฟเบอร์ที่ไม่มีแป้ง อย่างผักใบที่ไม่ใช่พืชหัวเป็นอย่างแรก ตามด้วยเนื้อสัตว์ แล้วค่อยตามด้วยอาหารจำพวกข้าว น้ำตาล แป้ง หรือเส้นอาจส่งผลดีต่อน้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า
แต่ถึงอย่างนั้น การศึกษานี้ทดสอบในคนจำนวนน้อยที่เป็นภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ซึ่งการรับประทานอาหารแบบเรียงลำดับอาจส่งผลต่างออกไปคนที่ไม่ได้มีปัญสุขภาพ อีกทั้งรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเว้น 10 นาทีไม่ตรงกับความเคยชินหรือการใช้ชีวิตของคนส่วนใหญ่จึงจำเป็นต้องรอให้มีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ให้แน่ชัดก่อน
แต่ในเบื้องต้น วิธีต่อไปนี้อาจส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมได้
- เน้นรับประทานผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันก่อน เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม และรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูงน้อยลง
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอดี
- เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงรสน้อย รสไม่จัดจนเกินไป
- ลดของทอด ของหวาน และของมัน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ที่มา: DOM
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส