DASH Diet เทรนด์อาหารสุขภาพดี ลดความดัน ลดโรคหัวใจ

ปัจจุบันศาสตร์การรับประทานอาหารนั้นแตกแขนงออกไปมากมายตามจุดประสงค์และลักษณะของอาหาร DASH diet (แดช ไดเอท) เป็นเทรนด์อาหารที่ได้รับความนิยมในต่างประเทศ โดย DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือวิธีการรับประทานอาหารที่จะช่วยหยุดการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคอื่น อย่างโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตได้ นอกจากนี้ DASH diet ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นด้วย

อาหารที่เป็น DASH diet ไม่ใช่วัตถุดิบที่หายากหรือมีราคาแพง แต่เป็นอาหารและวัตถุดิบทั่วไปที่สามารถพบเห็นได้ในชีวิตประจำวัน แต่เน้นอาหารที่มีแร่ธาตุในกลุ่มแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมสูง แต่โซเดียม และไขมันต่ำ

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่หากได้รับมากเกินไป (ผู้ใหญ่: ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน) อาจส่งผลเสียต่อระบบความดันโลหิต และไต หากคนที่กำลังลดน้ำหนักต้องนับและจำกัดพลังงานหรือแคลอรีจากอาหาร คนที่กำลังคุมอาหารด้วย DASH diet ต้องนับและจำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารในกลุ่ม Dash diet

กลไกและประโยชน์ของ DASH Diet

การรับประทานแบบ DASH diet เน้นไปที่การควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติด้วยวิธีเน้นการควบคุมสารอาหารอย่างโซเดียม โซเดียมมีคุณสมบัติในการดูดซึมน้ำเข้าสู่กระแสเลือด การได้รับโซเดียมมากเกินไปส่งผลให้เลือดมีปริมาตรมากขึ้น ทำให้ความดันภายในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น เหมือนการใส่น้ำปริมาณเข้าไปในลูกโป่ง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนัก หลอดเลือดสมองและในไตอ่อนแอหรือแข็งตัวผิดปกติจนเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตตามมา

การควบคุมปริมาณโซเดียมด้วยการจำกัดโซเดียมจากอาหาร และการเพิ่มแร่ธาตุ อย่างโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมเข้าไปจะช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตให้ดีขึ้น ซึ่งลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เป็นผลมาจากภาวะความดันโลหิตสูงได้

ข้อมูลจากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารแบบ DASH diet อย่างต่อเนื่องสามารถลดระดับความดันโลหิตได้จริง ทั้งในคนที่มีและไม่มีภาวะความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังพบด้วยว่าการเพิ่มอาหารแบบ DASH diet ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารปกติก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

ตัวอย่างอาหารสำหรับ DASH Diet

อาหารหลายชนิดจัดว่าเป็นอาหารแบบ DASH diet ซึ่งคุณสามารถเลือกนำมาปรุงได้ตามความชอบ

• ผักและผลไม้
• เนื้อไก่หรือเป็ดไม่ติดหนัง เนื้อปลา
• นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัว เป็นต้น รวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างขนมปังโฮลวีต
• ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกบาง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วลิสง และอื่น ๆ
• เมล็ดพืชและถั่วเปลือกหนา เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แมคาเดเมีย
• น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานแล้ว DASH diet ก็มีอาหารที่ควรเลี่ยงหรือจำกัดด้วยเหมือนกัน เช่น

• เกลือ ผงชูรส ผงปรุงรส เพราะโซเดียมสูง
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ของหมักดอง เพราะโซเดียมสูง และบางชนิดไขมันสูง
• เนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น เนื้อติดมัน มันหมู หมูกรอบ
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ หรือก็คือผลิตภัณฑ์ทั่วไปที่ไม่ใช่สูตรไขมันต่ำ
• น้ำตาล ของหวาน น้ำหวานต่าง ๆ
• น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

อาหารเหล่านี้มีสารอาหารหลายชนิดที่ร่างกายควรได้รับในปริมาณที่เล็กน้อยเท่านั้น หากได้รับมากเกินไปสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลและระดับไขมันในเลือด และส่งผลต่อภาวะความดันโลหิตสูงด้วย

วิธีปรับใช้ DASH Diet ในชีวิตประจำวัน

• อ่านฉลากเพื่อดูปริมาณโซเดียมในอาหารหรือเครื่องปรุงเสมอ
• เลือกอาหารหรือเครื่องปรุงแบบโซเดียมต่ำ
• เพิ่มสัดส่วนของผักให้มากขึ้น เช่น เปลี่ยนอาหารบางมื้อเป็นผัดผัก ต้มจืดกะหล่ำ น้ำพริกผักลวก หรืออื่น ๆ
• เพิ่มหรือเปลี่ยนของว่างเป็นสลัด ผลไม้ ถั่วหรือธัญพืชที่อบแบบไม่ใส่เกลือ นม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสลับกันไปในแต่ละวัน
• ลองใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศปรุงรสอาหารแทนเกลือและน้ำตาล
• ทำอาหารเอง เพราะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลได้มากกว่า
• ค่อย ๆ เพิ่มอาหารแบบ DASH diet เข้าไปในชีวิตประจำทีละเล็กน้อย เพราะจะช่วยปรับพฤติกรรมในระยะยาวได้ดีกว่าการเปลี่ยนอาหารทั้งหมดในทันที
• เพิ่มการออกกำลังกาย การควบคุมความเครียด และการนิสัยการนอนหลับที่ดีสามารถเสริมประสิทธิภาพของการรับประทานแบบ DASH diet ได้

รับประทาน DASH Diet นานแค่ไหนถึงได้ผล?

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถวัดผลด้วยเวลาที่แน่นอนได้ การศึกษาที่ศึกษาประโยชน์ของ DASH diet มีตั้งแต่ไม่กี่เดือนไปจนถึงเป็นปี การเปลี่ยนแปลงบางอย่างอาจไม่สามารถเห็นได้ด้วยตาเปล่าหรือเห็นได้ชัด แต่อาจรู้สึกได้เมื่อรับประทานอย่างเหมาะสมติดต่อกันระยะเวลาหนึ่ง ส่วนความดันโลหิตที่เป็นแกนกลางของการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถวัดได้จากการเครื่องวัดความดันโลหิต

แต่ถึงอย่างนั้น ยังไม่มีงานวิจัยชิ้นไหนที่บอกว่า DASH diet สามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้แน่นอน เพียงแต่สามารถลดความเสี่ยงอัตราการเกิดปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้ หากใครมีปัญหาสุขภาพ ควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัย หาสาเหตุ และรับการรักษาอย่างเหมาะสม

เนื่องจาก DASH diet เป็นอาหารทั่วไปและดีต่อสุขภาพจึงไม่ค่อยมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่บางคนอาจพบอาการท้องอืดจากการรับประทานผักปริมาณมาก หากมีอาการควรแบ่งรับประทานเป็นหลายมื้อแทนการรับประทานปริมาณมากในครั้งเดียว

สุดท้ายนี้ DASH diet ไม่ใช่สูตรสำเร็จของการมีสุขภาพดี แต่เป็นเพียงหนทางหนึ่งเท่านั้น การมีสุขภาพดีจำเป็นต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ทั้งอาหาร การจัดการความเครียด การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ

ที่มา: NIH1, NIH2, Mayo Clinic, School of Public Health Harvard University

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส