ข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในอาหารโปรดของนักโภชนาการหลายคน เพราะเชื่อว่าเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายสูง บางคนเลือกรับประทานข้าวโอ๊ตในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งก็ได้ผลอย่างดี ปัจจุบันข้าวโอ๊ตมีจำหน่ายมากมายหลายยี่ห้อ ขณะเดียวกันก็มีการนำมาแปรรูปเป็นรูปแบบของนมข้าวโอ๊ตพร้อมดื่ม ที่ให้สารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้าวโอ๊ตกับประโยชน์ด้านสุขภาพ
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหาร มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ และยังมีวิตามิน แร่ธาตุอีกมากมาย ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบตากลูแคน ซึ่งช่วยระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่
1.สุขภาพลำไส้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เบตากลูแคน ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งอาจลดอาการลำไส้แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้อื่น ๆ ได้
2.ลดคอเลสเตอรอล
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เบตากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอล ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานรำข้าวโอ๊ตมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 23% นักวิจัยจึงเชื่อว่ากลไกหลายอย่างในร่างกายมีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล
3.สุขภาพหัวใจ
ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides สูง ซึ่งไม่พบในธัญพืชชนิดอื่น สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบและผ่อนคลายหลอดเลือด ทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
4.การควบคุมน้ำตาลในเลือด
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตบางชนิดสามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารได้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดของข้าวโอ๊ตแปรรูปน้อยอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ขณะเดียวกันผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
5.การควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง ซึ่งจะทำให้โอกาสที่คุณจะกินมากเกินไปน้อยลง และเส้นใยพิเศษในข้าวโอ๊ตอย่างเบตากลูแคน จะทำให้เพิ่มความหนืดในทางเดินลำไส้และอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
6.โภชนาการที่ดี
ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น
- แมงกานีส
- ฟอสฟอรัส
- แมกนีเซียม
- ทองแดง
- เหล็ก
- สังกะสี
- โฟเลต
- วิตามินบี 1
- วิตามินบี 5
- แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล โดยสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคให้สารอาหารดังนี้
- แคลอรี: 95 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไขมัน: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
- ไฟเบอร์ : 4 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
ข้อควรระวังในการกินข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและโซเดียม หากคุณกำลังมองหาข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพ ให้ตรวจสอบฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เพราะหากคุณเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปน้อยแต่ใส่เนยและน้ำตาลมากเกินไป ก็อาจกลายเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ลองเพิ่มรสชาติความหวานด้วยผลไม้ ลูกเกด แอปเปิลหั่นลูกเต๋า กล้วยหั่นบาง ๆ และถั่ว เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยม
วิธีการกินข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมักรับประทานเป็นอาหารเช้า หรืออาจจะเพิ่มเป็นมื้ออาหาร และของว่างได้ เช่น
- ทำคุกกี้ข้าวโอ๊ตแทนขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ทำข้าวโอ๊ตผสมกับนมแช่ค้างคืนในตู้เย็นและทานเป็นของว่างทุกครั้งที่คุณหิว
- ทำกราโนลาของคุณเองด้วยข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้แห้ง
- เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตธรรมดาพร้อมกับผลไม้ไม่หวานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างเพื่อสุขภาพ
- เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแป้งแพนเค้ก เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลขึ้น
ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยและโปรตีนที่ละลายน้ำได้สูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มีประโยชน์มากมาย ทั้ง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ลดอาการท้องผูก ให้โภชนาการที่ดี นอกจากนี้ ยังอิ่มนานเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย
ที่มา webmd , healthline
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส