ติดคาเฟอีนมากไปจนกระทบต่อร่างกาย อยากเลิกควรทำอย่างไร ?

คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นที่พบได้ทั่วไปในน้ำอัดลม กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และอื่น ๆ หากคุณดื่มไม่มากเกินไปคาเฟอีนก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิได้ เพราะคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวัน แต่หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนมากเกินไปก็อาจทำให้รู้สึกปวดหัวและนอนไม่หลับได้

คาเฟอีนคืออะไร ?

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต และโซดา ฯลฯ ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความตื่นตัว และเพิ่มพลังงานให้กับคุณ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ปวดศีรษะ อาการขาดน้ำ และความดันโลหิตสูงได้ หากคุณดื่มอย่างไม่ระวัง 

สำหรับหลาย ๆ คน คาเฟอีนเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้พวกเขาตื่นขึ้นมามีชีวิตชีวา มีสมาธิ และมันสามารถช่วยให้ทำสิ่งต่าง ๆ ได้ตลอดทั้งวัน

คาเฟอีนเป็นสารสีขาวที่มีรสขมซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในพืชกว่า 60 ชนิด รวมถึงเมล็ดกาแฟ ใบชา และฝักโกโก้ที่ใช้ทำช็อกโกแลต ปริมาณคาเฟอีนในอาหารและเครื่องดื่มของคุณจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ วิธีการเตรียม รวมถึงปริมาณในการดื่ม

โดยกาแฟสามารถมีคาเฟอีนได้เพียง 2 มิลลิกรัมต่อถ้วย และมากถึง 200 มิลลิกรัมต่อถ้วย ขณะที่ชาทั่วไปมีคาเฟอีนประมาณ 40 มิลลิกรัม และมีได้ตั้งแต่ 9 – 110 มิลลิกรัม ส่วนโซดา/น้ำอัดลม 12 ออนซ์ มักจะมีคาเฟอีน 30 – 60 มิลลิกรัม และเครื่องดื่มชูกำลัง 8 ออนซ์ จะมีคาเฟอีนระหว่าง 50 – 160 มิลลิกรัม

คาเฟอีนมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร ?

คาเฟอีนผ่านเข้าสู่กระแสเลือดจากกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก เมื่ออยู่ในกระแสเลือดคาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น เส้นประสาท สมอง และไขสันหลัง เพื่อให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มสมาธิ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และคุณอาจมีอาการแสบร้อนกลางอกหรืออาหารไม่ย่อยได้หลังจากบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไป

เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การส่งสัญญาณโดปามีนในสมองของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งโดปามีนเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมแรงจูงใจ อารมณ์ และการเคลื่อนไหว คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นนั่นเอง 

ปริมาณคาเฟอีนมากเกินไปคือเท่าไหร่ ?

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคคาเฟอีน 200 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟขนาด 5 ออนซ์ 2 ถ้วย โดยการบริโภคกาแฟมากถึง 400 มก. หรือ 4 ถ้วย ไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คาเฟอีนส่งผลต่อผู้คนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปริมาณ เพศ และความอ่อนไหวต่อคาเฟอีน หากคุณมีความไวต่อคาเฟอีนแม้ในปริมาณปานกลางก็อาจทำให้นอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็ว วิตกกังวล และรู้สึกกระสับกระส่าย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการจึงเห็นพ้องกันว่าการบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 600 มก. ต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟ 4 – 7 ถ้วย นั้นถือว่ามากเกินไป

ดื่มคาเฟอีนมากเกินไปมีอาการอย่างไร ?

• ปวดหัว หงุดหงิด เวียนศีรษะ
• มีความกระวนกระวายใจ
• นอนไม่หลับ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน
• หัวใจเต้นเร็วหรือหัวใจเต้นผิดปกติ
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ภาวะขาดน้ำ

ใครควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ?

การดื่มคาเฟอีนไม่ใช่เรื่องปลอดภัยสำหรับทุกคน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหากคุณมีอาการต่อไปนี้ 

• มีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ
• โรคกรดไหลย้อน
• กำลังตั้งครรภ์
• กำลังให้นมลูก
• มีอาการไมเกรนหรือปวดศีรษะเรื้อรัง
• มีความดันโลหิตสูง
• รับประทานยากระตุ้น ยาปฏิชีวนะ ยารักษาโรคหอบหืด และยารักษาโรคหัวใจบางชนิด ยาเหล่านี้อาจมีปฏิกิริยากับคาเฟอีนได้
• มีความวิตกกังวล
• มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วหรือผิดปกติ

คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้นานแค่ไหน ?

คุณสามารถสัมผัสได้ถึงฤทธิ์ของคาเฟอีนทันทีหลังจากดื่มไปแล้ว 15 นาที ระดับคาเฟอีนในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นสูงสุดประมาณ 1 ชั่วโมงต่อมา และจะคงอยู่ที่ระดับนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมงสำหรับคนส่วนใหญ่ และหลังจากดื่มคาเฟอีนไป 6 ชั่วโมง ครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนจะยังอยู่ในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจต้องใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมงในการล้างคาเฟอีนออกจากกระแสเลือดให้หมด

เคล็ดลับในการเลิกคาเฟอีน 

1.ลดปริมาณคาเฟอีน

ค่อย ๆ ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ห้ามเลิกแบบหักดิบเด็ดขาด เพราะคุณอาจมีอาการถอนคาเฟอีนและกลับไปดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลม และเริ่มวงจรการติดมันอีกครั้ง ให้ใช้วิธีค่อย ๆ ลดปริมาณกาแฟ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังที่คุณดื่มในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัว

2.ดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีน

หากคุณเป็นนักดื่มกาแฟ ให้ค่อย ๆ เปลี่ยนจากกาแฟธรรมดาเป็นกาแฟไม่มีคาเฟอีน ขั้นแรกสลับระหว่างกาแฟไม่มีคาเฟอีนกับกาแฟธรรมดา จากนั้นค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นกาแฟไม่มีคาเฟอีนมากขึ้น และลดปริมาณกาแฟปกติลง การลดการบริโภคคาเฟอีนลงทีละน้อยในช่วง 2 – 3 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยได้สำเร็จโดยไม่ทำให้เกิดอาการถอนคาเฟอีน

3.ดื่มน้ำเปล่า

ให้เริ่มเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ด้วยการดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและสนองความต้องการในการดื่มของเหลว และน้ำเปล่ายังช่วยขับคาเฟอีนออกจากร่างกายตามธรรมชาติ ช่วยให้คุณไม่เกิดภาวะขาดน้ำ

4.นอนหลับให้เพียงพอ

สาเหตุส่วนใหญ่ที่คนมักชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ เป็นเพราะเกิดอาการง่วงนอน ร่างกายไม่ตื่นตัว ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปหากคุณมีการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกันคุณอาจลองหากิจกรรมอื่น ๆ ทำ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกเฉื่อยชา เช่น ออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ตนเองสนใจ เป็นต้น 

อาการถอนคาเฟอีนเป็นอย่างไร ?

หากคุณเริ่มติดคาเฟอีน การลดปริมาณลงอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการถอนคาเฟอีนได้ โดยอาการมี ดังนี้

• ปวดหัว
• ความเหนื่อยล้า
• มีสมาธิยาก
• คลื่นไส้
• เจ็บกล้ามเนื้อ
• หงุดหงิด

โดยทั่วไปยิ่งคุณคุ้นเคยกับการบริโภคคาเฟอีนมากเท่าไหร่ อาการถอนคาเฟอีนก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น อาการของการถอนจะเริ่มใน 12 – 24 ชั่วโมง หลังการบริโภคคาเฟอีนครั้งสุดท้าย และอาจเกิดขึ้นได้ 2 – 9 วัน

ข้อดีของการลด – ละ – เลิก คาเฟอีน

1.ความวิตกกังวลลดลง

คาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่บางครั้งความกระปรี้กระเปร่านั้นก็สามารถสะท้อนอาการของความวิตกกังวลได้ เช่น อาการกระวนกระวายใจ อาการใจสั่น หรือแม้แต่ความรู้สึกตื่นตระหนกได้

2.นอนหลับได้ดีขึ้น

คาเฟอีนเป็นตัวช่วยที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวจากอาการง่วงนอน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่การตัดคาเฟอีนจะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น เพราะต่อให้คุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมานานถึง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มันก็ยังสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้

3.เข้าห้องน้ำน้อยลง

คาเฟอีนสามารถทำหน้าที่เหมือนยาระบาย สิ่งนี้ทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำมากขึ้น หรืออาจจะบ่อยกว่าปกติ ในบางรายอาจปวดปัสสาวะบ่อย และบางรายอาจมีอาการถ่ายท้องมากกว่าปกติ หากคุณลดปริมาณการดื่มกาแฟลงก็จะสามารถลดการเข้าห้องน้ำ และกลับมาขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น

4.ฟันขาวขึ้น แข็งแรงขึ้น

กาแฟ น้ำอัดลม และชา สามารถทำให้ฟันของคุณเปื้อนด้วยความเป็นกรดและสีได้ นอกจากนี้ คาเฟอีนยังทำให้ปากของคุณแห้งอีกด้วย ดังนั้นยิ่งดื่มน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อฟันและช่องปากของคุณ

คาเฟอีน จัดได้ว่าเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการมีสมาธิ และตื่นตัวมากขึ้น แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกันหากดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไป เพราะฉะนั้นให้ระวังในเรื่องของปริมาณคาเฟอีนที่คุณได้รับในแแต่ละวัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจต้องพบกับอาการนอนไม่หลับ ปวดหัว หรือผลเสียอื่น ๆ ตามมาได้

ที่มา my.clevelandclinic , webmd

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส