แค่เดินก็ผอมได้ กับเทคการเดินเพื่อลดน้ำหนัก และมายด์เซตเพื่อเปลี่ยนมุมมองการดูแลตัวเอง

สำหรับคนที่ไม่ใช่สายเฮลตี้แต่แรก อาจคิดว่าการจะผอม และลดน้ำหนักจะต้องออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ทั้งที่จริงแล้ว การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ อย่างการเดินที่เราทำอยู่ในทุกวันก็ช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณทำถูกวิธี นอกจากนี้ ข้อมูลยังพบด้วยว่า หากคุณต้องการเบิร์นไขมันสะสมในร่างกาย การเดินเร็วอาจตอบโจทย์มากกว่าการวิ่งด้วยซ้ำ

หลายคนอาจสงสัยว่า ‘ฉันก็เดินอยู่ทุกวัน ไม่เห็นผอมเลย’ ซึ่งในบทความนี้จะมาอธิบายข้อสงสัย เล่าประโยชน์ของการเดิน และวิธีเดินที่ช่วยให้เบิร์นไขมัน และลดน้ำหนักได้มากขึ้นกัน

ปรับพื้นฐานเรื่องการเดินกับการลดน้ำหนัก

โดยปกติแล้ว การที่คนเราอ้วนขึ้นหรือผอมลงเป็นผลมาจากสมดุลระหว่างการนำพลังงานเข้า และนำพลังงานออกจากร่างกาย ซึ่งการนำพลังงานเข้าก็คือการกินอาหาร ส่วนการนำพลังงานออกมีตั้งแต่กลไกภายในร่างกายที่จะใช้พลังงานเพื่อการดำรงชีวิต​ ความพร้อมของร่างกาย และอีกอย่างคือการเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างการออกกำลังกายนั่นเอง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจึงหมายถึงการได้รับพลังงานมากกว่าการใช้ และการจะลดน้ำหนักก็ต้องให้ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าการได้รับ

ดังนั้น แม้ต่อให้เราเดินทุกวันด้วยระยะทางเท่าเดิม เวลาเท่าเดิม แต่เรายังคงกินอาหารมากกว่าการเผาผลาญที่เราใช้ไปในแต่ละวัน ผลลัพธ์ในการลดความอ้วนก็ยังคงเหมือนเดิมนั่นเอง การจะปรับให้การเดินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จึงต้องอาศัยหลายปัจจัยควบคู่ไป ซึ่งจะขอเล่าในหัวข้อถัดไป

วิธีเดินอย่างไรให้ผอมลง?

การกินแบบเดิม เดินแบบเดิมย่อมให้ผลลัพธ์แบบเดิม แต่ถ้าคุณปรับสิ่งเหล่านี้เพียงเล็กน้อย ให้เวลา และให้ใจกับมันมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ออกมาอาจน่าพึงพอใจกว่าที่คุณคิด ซึ่งวิธีการเดินต่อไปนี้ช่วยได้

1. เดินให้นานขึ้น

ข้อมูลทางการแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ย 20 นาที/วัน โดยช่วงเวลา 20 นาที/วันเป็นช่วงเวลาที่มีงานวิจัยยืนยันแล้วว่าเป็นระยะเวลาที่ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานสะสมในร่างกายมาใช้ ซึ่งก็คือไขมันที่อยู่ตามอวัยวะ ใต้ชั้นผิวหนัง และในหลอดเลือด

ดังนั้น ถ้าคุณอยากเดินแล้วผอมลง ขั้นต่ำที่คุณต้องทำในแต่ละวัน คือ มากกว่า 20 นาที เพราะในช่วง 20 นาทีแรกร่างกายจะใช้พลังงานที่คุณได้รับมาในวันนี้ก่อน และหลังจากช่วงเวลานี้ไปแล้วร่างกายถึงจะดึงไขมันสะสมที่เป็นต้นเหตุของน้ำหนักตัวไปใช้ โดยคุณอาจเริ่มเดินตั้งแต่ 25 นาที/วัน และเพิ่มไปเรื่อย ๆ

2. เดินให้เร็วขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น หรือการที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นในช่วงที่เราออกกำลังกายหมายถึงการทำงานของร่างกายที่เพิ่มขึ้น และการใช้พลังงานที่มากขึ้น การเดินด้วยความเร็วปกติแบบที่คุณเดินไปร้านสะดวก หรือเดินไปซื้อกาแฟหน้าปากซอยอาจทำให้ผลลัพธ์จากการเดินนั้นเห็นได้ช้า

การก้าวเท้าให้เร็วมากขึ้นอีกหน่อยจะช่วยเร่งการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหากเป็นไปได้ผู้เขียนขอแนะนำสิ่งที่เรียกว่า ‘การเดินแบบโซน 2’ โดยปกติอัตราการเต้นของหัวใจจะแบ่งออกเป็น 5 โซน ในโซนที่ 2 หัวใจของเราจะเต้นอยู่ที่ 60–70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220 – อายุ = อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ) โดยในโซนนี้จะช่วยเบิร์นพลังงานจากไขมันสะสมในร่างกายได้มากที่สุด และเป็นโซนที่เหนื่อยไม่มากนัก

ซึ่งหากใครอยากลองเดินแบบโซน 2 ลองคำนวณหาโซน 2 ของตัวเองดู ถ้าใครมีสมาร์ตวอตช์ หรือเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็คอยเช็กดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 2 รึเปล่า ถ้าไม่มีอุปกรณ์ให้ลองพูดเป็นประโยค ถ้าคุณสามารถพูดจบประโยคได้ สลับกับการหายใจ แล้วพูดประโยคใหม่ได้ อาจบอกได้คร่าว ๆ ว่าหัวใจคุณกำลังเต้นอยู่ในโซน 2

3. เดินให้ถี่ขึ้น

ถ้าคุณกำลังวางแผนว่าจะเดินวันละชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนักในช่วงแรก คุณอาจเสี่ยงต่อการล้มเหลวในการลดน้ำหนัก เพราะมันอาจหนักเกินไปสำหรับมือใหม่ คุณยังไม่ล้มเลิกในวันแรก แต่ในวันถัด ๆ ไปก็ไม่แน่ สิ่งที่ผู้เขียนอยากแนะนำ คือ เน้นการเดินเป็นประจำ 4–6 วัน/สัปดาห์ หรือเท่าที่ทำได้ มากกว่าการเดินเยอะ ๆ ภายในวันเดียวเพื่อลดความเหนื่อยในแบบที่ไม่คุ้นเคย

อีกอย่างหนึ่ง คือ ร่างกายมีสิ่งที่เรียกว่า After Burn Effect ภาวะนี้จะเกิดขึ้นภายหลังจากออกกำลังกาย โดยร่างกายจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติต่อเนื่องไปอีก 12 – 24 ชั่วโมง ดังนั้น การที่เราเดินหรือออกกำลังกายได้ถี่ขึ้น จะช่วยให้เราได้โบนัสการเผาผลาญมากขึ้นเรื่อย ๆ ทุกวัน และส่งผลให้เห็นผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

4. เดินให้สนุกขึ้น

การออกกำลังกายที่อาจเรียกได้ว่าเหนื่อยน้อยที่สุด อย่างการเดินอาจเป็นเรื่องเครียดสำหรับหลายคน แต่ผู้เขียนอยากให้คุณลองปรับมายด์เซตในการเดิน หรือการออกกำลังกายใหม่ว่าเป็นเรื่องปกติที่ถ้าหากเราอยากมีสุขภาพดี เราต้องทำแบบนี้แต่แรกอยู่แล้ว มองสิ่งนี้ให้เหมือนกันการอาบน้ำ กินอาหาร ให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร แล้วเราจะเครียดกับมันน้อยลง

หรืออีกวิธี คือ เบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อย และเบื่อหน่ายในการเดินด้วยการฟังเพลง ฟังพอดแคสต์ระหว่างเดิน ลองชวนเพื่อน หรือคนในบ้านไปเดินด้วยเพื่อสร้างสีสันให้กับกิจกรรม แล้วคุณจะคุ้นชินกับมันมากขึ้น

เรื่องกินเรื่องใหญ่ แต่ไม่ได้อยากอย่างที่คิด

อย่างที่ได้บอกไปในหัวข้อแรกว่าการลดน้ำหนัก คือ การปรับสมดุลของการนำพลังงานเข้า และออก อาหารเลยเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญอย่างมากที่จะทำให้การออกแรงเดินของคุณไม่สูญเปล่า และเห็นผลเร็วขึ้น

แม้จะปรับเปลี่ยนเรื่องอาหาร แต่สำหรับช่วงเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องกินคลีน กินอกไก่ หรือกินผักเป็นกำ ๆ ก็ได้ แต่อยากให้ใส่ใจเรื่องประเภท และปริมาณพลังงาน เช่น ปกติคุณกินข้าวขาหมูพิเศษเนื้อหนัง อาจลองปรับมาเป็นเนื้อล้วน หรือลดหนังลงครึ่งหนึ่ง เลือกเมนูต้ม นึ่ง หรือย่างแทนของผัด หรือของทอด 

ทั้งนี้ก็เพื่อช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทีละเล็กน้อย โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป เพราะถ้าไม่เคยกินอาหารคลีนเลย แล้วต้องกล้ำกลืนฝืนทนกินสลัดอกไก่ ไม่นานก็อาจตบะแตก หรือถ้าทนได้ก็อาจเครียด และส่งผลเสียอื่นตามมา เก็บความอดทนเหล่านี้เฉลี่ยไปใช้ในการออกกำลังกาย และพาตัวเองออกไปเดินทุกวันดีกว่า

ปรับมายด์เซตในการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยการเดิน หรือวิธีไหนก็ตาม สิ่งที่คุณต้องปรับ คือ มายด์เซตในการลดน้ำหนัก ผู้เขียนขอแนะนำว่าอย่ามองการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายระยะสั้นที่คุณจะต้องทำให้ได้ภายใน 1 หรือ 2 เดือน แล้วหยุดทุกอย่างเมื่อน้ำหนักลงตามที่หวัง

แต่อยากให้มองว่าการลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย การเลือกกินอาหารที่ดีเป็นสิ่งที่มนุษย์ที่อยากมีสุขภาพดี หรือหุ่นดีต้องทำต่อเนื่องไปตลอดชีวิต แม้จะดูยาวนาน แต่ในขณะเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกกดดันมาก เน้นทำไปเรื่อย ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นก็อย่าปล่อยใจเกินไป วินัยเป็นสิ่งสำคัญมาก

นอกจากการเดิน และการกินแล้ว การจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม และการพักผ่อนให้เพียงพอก็มีส่วนช่วยรักษาการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยควบคุมความหิว และอิ่มของร่างกายด้วยเหมือนกัน แล้วถ้าคุณสามารถบาลานซ์การออกกำลังกาย การกิน การพักผ่อนได้ ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวที่จะลดลง คุณจะได้สุขภาพที่ดี ทั้งร่างกาย และจิตใจ รวมไปถึงความเป็นอยู่ที่ดีด้วย นอกจากนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งได้

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการเดิน ปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก น้ำหนักตัวมาก หรือมีโรคประจำตัว ลองปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายทุกชนิดเพื่อความปลอดภัย

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส