หลายคนน่าจะเคยเห็นคลิปคนที่นอนแช่ในอ่างอาบน้ำมีน้ำและน้ำแข็งอยู่เต็มไปหมด ซึ่งปกติแค่ช่วงอากาศเย็นหน่อยหลายคนก็ไม่อยากอาบน้ำแล้ว ซึ่งการนอนแช่น้ำเย็นจัดหรือน้ำแข็งเรียกว่า Ice Bath หรือการอาบน้ำเย็นจัด
Ice bath เป็นรูปแบบการบำบัดร่างกายด้วยการแช่ในน้ำเย็นจัดหรือน้ำแข็งที่มีอุณหภูมิประมาณ 10 ถึง 15 องศาเซลเซียสเป็นเวลาประมาณ 8 ถึง 15 นาที โดยที่คุณสามารถแช่แค่บางส่วน หรือทั้งตัวก็ได้ Ice bath ขึ้นชื่อว่าช่วยต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ
เราเลยมักเห็นภาพนักกีฬา หรือคนออกกำลังกายแช่น้ำแข็งบ่อยกว่าคนทั่วไป แต่นอกจากเรื่องการต้านอักเสบของกล้ามเนื้อแล้ว เคยมีกระแสที่เชื่อกันว่า Ice bath ช่วยยับยั้งการเกิดเซลล์มะเร็งด้วย ว่าแต่การนอนแช่น้ำเย็นจัด และน้ำแข็งดีต่อสุขภาพจริงไหม แล้วความเสี่ยงอะไรไหม? มาหาคำตอบในบทความนี้กัน
กลไกและข้อเท็จจริงของประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของ Ice Bath
จุดประสงค์หลักของ Ice bath คือ การลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ โดยผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่าคล้ายกับการที่เราทำประคบเย็นหลังจากการบาดเจ็บ ความเย็นจากน้ำและน้ำแข็งจะช่วยลดอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลอดเลือดหดตัว ลดการไหลเวียนเลือดมายังบริเวณกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ รวมถึงการอาการปวด หรือเมื่อยล้ากล้ามเนื้อที่จะตามมาด้วย
โดยในช่วงหลังการแช่น้ำเย็นจัด หลอดเลือดจะกลับมาขยายตัว และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีกว่าเดิม ซึ่งจะนำสารอาหาร และออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ รวมถึงเนื้อเยื่อ และอวัยวะอื่นได้ดีกว่าเดิม
กลุ่มคนเล่นกีฬาต้องใช้กล้ามเนื้อเป็นประจำ และมากกว่าคนทั่วไป จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หลังจากฝึกจึงนิยมแช่น้ำเย็นจัดหลังซ้อมเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ Ice bath ในกลุ่มนักกีฬา และคนออกกำลังกายได้รับความนิยมอย่างมาก ตั้งแต่มือสมัครเล่น หรือนักกีฬาระดับโลก
แต่ Ice bath อาจเหมาะกับการลดการอักเสบของกล้ามเนื้อในระยะฉับพลันหลังใช้กล้ามเนื้อไม่นาน ซึ่งเหมาะกับนักกีฬาที่อยู่ระหว่างช่วงการแข่งขันเท่านั้น
เพราะการศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางส่วนที่พบว่าการแช่น้ำเย็นจัดอาจไม่ได้ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแรงในระยะยาว เพราะความเย็นที่เข้าไปลดการอักเสบ และการไหลเวียนของเลือด สามารถขัดขวางกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างการสังเคราะห์เนื้อเยื่อ และยืดระยะเวลาการฟื้นตัวขอกล้ามเนื้อให้นานกว่าเดิม เคยมีการศึกษาที่ติดตามผลในคนที่ออกกำลังแบบเพิ่มความแข็งแรง อย่างพวกการยกน้ำหนัก หรืออื่น ๆ เป็นเวลา 3 เดือน และพบว่าคนกลุ่มนี้มีมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงที่ลดลง
ในปี 2017 ยังมีการศึกษาที่ให้ผู้ชาย 9 คนออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างท่าสควอต ท่าลันจ์ และท่าอื่น ๆ ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ และแช่น้ำเย็นจัดหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที โดยทีมนักวิจัยได้เก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อไปตรวจกลับไม่พบความแตกต่างของการอักเสบระหว่างการแช่น้ำเย็นจัด และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่เราเรียกว่าการวอร์มดาวน์
อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่พบว่า Ice bath ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้แน่ชัด ควรรอให้มีการศึกษาเพิ่มเติม แต่เคยมีการศึกษาในหนูทดลองที่พบว่าการแช่น้ำเย็นจัดช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหนูได้จริง และไม่ส่งผลชะลอการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วย เราเลยควรรอการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้เพิ่มเติม
Ica bath กับโรคมะเร็ง
ก่อนหน้านี้ในประเทศไทยเคยมีกระแสว่า Ice bath ช่วยรักษาและยับยั้งโรคมะเร็ง ซึ่งไม่เป็นความจริง และไม่ได้มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์รองรับ ในทางการแพทย์การใช้ความเย็นจัดรักษาโรคมะเร็งจำเป็นต้องใช้เครื่องมือทางการแพทย์ที่ใช้ความเย็นติดลบสูงในการกำจัดเนื้องอก ลำพังการแช่น้ำกับน้ำแข็งไม่สามารถช่วยยับยั้งหรือรักษามะเร็งได้
ผลข้างเคียงของ Ice Bath
การทำ Ice bath เป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงในระดับหนึ่ง เพราะร่างกายต้องสัมผัสกับอุณหภูมิเย็นจัด ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างได้ เช่น
- ผื่นแดง ผื่นนูน ผิวลอก
- ความดันโลหิตต่ำ หน้ามืด หัวใจเต้นรัว
- เกิดแผลพุพองจากความเย็น
- เส้นประสาทเสียหาย
ผลข้างเคียงเหล่านี้ไม่ได้เกิดกับทุกคน แต่มีความเสี่ยงที่จะเกิดได้ ดังนั้น ถ้าคุณอยากลองทำ Ice bath แนะนำว่าควรศึกษาวิธีทำให้ดี แต่ฟังเสียงร่างกายอยู่เสมอ อย่าฝืนหากรู้สึกไม่สบายตัว และหากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคปอด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคระบบเส้นประสาท โรคผิวหนัง หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ ควรเลี่ยงการทำ Ice bath หรือปรึกษาแพทย์ก่อนทำ เพราะความเย็นอาจกระตุ้นให้เกิดอาการรุนแรงที่อาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้เลยทีเดียว
Ice Bath ทำที่ไหนได้บ้าง?
คุณสามารถทำ Ice bath ได้เองที่บ้าน แต่ควรศึกษาวิธีทำอย่างละเอียด อย่างอุณหภูมิที่เหมาะสม ระยะเวลาที่เหมาะสม การแช่อย่างค่อยเป็นค่อยไป วิธีการหายใจ การรวบรวมสติ รวมถึงวิธีปฐมพยาบาล และทางที่ดีควรมีคนอยู่เป็นเพื่อนระหว่างทำ หรือทำเฉพาะบางส่วนเพื่อความปลอดภัย
ในประเทศไทย คุณสามารถทำ Ice bath ได้ตาม Wellness Center หรือคลินิกฟื้นฟูต่าง ๆ โดยมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแล ให้คำปรึกษา และประเมินร่างกายก่อนทำ ซึ่งปลอดภัย และอาจได้ผลมากกว่าการทำด้วยตัวเองที่บ้าน
นอกจากเรื่องของกล้ามเนื้อแล้ว การศึกษาบางส่วนชี้ว่าการนอนแช่น้ำเย็นจัด หรืออ่างใส่น้ำแข็งอาจช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเรื่องสมาธิ และการหายใจ แต่ข้อมูลรองรับค่อนข้างน้อยจึงไม่สามารถยืนยันได้
สิ่งที่หวังผลได้มากที่สุดจากการทำ Ice bath โดยอ้างอิงจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ คือ การแช่เพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อแบบฉับพลันระหว่างการแข่งขันกีฬาเท่านั้น ไม่เหมาะกับการแช่เพื่อรักษาอาการปวด หรืออักเสบในระยะยาว เพราะนอกจากไม่ช่วยเรื่องการอักเสบแล้ว อาจส่งผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการผลข้างเคียงด้วย
แต่ถ้าคุณสนใจหรืออยากเปิดประสบการณ์การทำ Ice bath การเข้ารับบริการ Ice bath ที่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็ถือว่าเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจ และปลอดภัยกว่าการทำด้วยตัวเองที่บ้าน
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส