วิดพื้น หรือดันพื้น (Push up) เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทุกคนรู้จัก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะทำไม่ได้ หรือไม่เคยลองทำก็คงจะพอรู้ว่าการวิดพื้นสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นแขน หน้าอก หัวไหล่ และอีกหลายส่วน นอกจากคุณจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และหุ่นไปอวดคนอื่นแล้ว ข้อมูลจากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ความสามารถในการวิดพื้นอาจสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย
ยิ่งวิดพื้นได้มาก ความเสี่ยงโรคหัวใจยิ่งน้อยลง
การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่ใช้เวลาติดตามข้อมูลของผู้เข้าร่วมการศึกษาเพศชายจำนวนกว่า 1,104 คนเป็นเวลากว่า 10 ปี ซึ่งผู้ชายกลุ่มนี้ทำอาชีพที่ต้องใช้แรงกายอยู่ตลอด จากการติดตามข้อมูลและทดสอบพบว่า กลุ่มผู้ชายที่สามารถวิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้ง มีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่ากลุ่มที่วิดพื้นได้น้อยกว่า 10 ครั้ง
ทำไมการวิดพื้นถึงสัมพันธ์กับโรคหัวใจ?
หากดูจากการศึกษานี้หลายคนอาจเข้าใจว่าการวิดพื้นช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ซึ่งเป็นไปได้ แต่หากเรามองดูกลไกให้ลึกลงไปเพื่อทำความเข้าใจกับผลลัพธ์ จะทำให้เห็นว่า
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า Body Weight Training หรือการใช้น้ำหนักตัวในการออกกำลังกาย และเป็นกลุ่มหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistent Training) เหมือนกับการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล สควอต หรืออื่น ๆ
โดยการออกกำลังกายแบบแรงต้านนี่แหละที่อธิบายความสัมพันธ์ของการวิดพื้นกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง เพราะการศึกษาจำนวนมากพบว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้านช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้หลายชนิด และส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม
- ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด: กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายแบบแรงต้านจะช่วยลดและเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
- ปรับสมดุลความดันโลหิต: ภาวะความดันโลหิตสูงจากสาเหตุต่าง ๆ สามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายโรค โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนได้ทั่วร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูงนั่นเอง
- ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ: ไขมันสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันในหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่ใช้พลังงานสูง การมีมวลกล้ามเนื้อที่เยอะจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้ดี จัดการกับไขมันสะสมได้ดีมากขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และภาวะความดันโลหิตสูงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ต้านการอักเสบของร่างกาย และหลอดเลือด: โรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิดเป็นผลมาจากการอักเสบ อย่างการอักเสบของกล้ามเนื้อหัวใจ และการอักเสบของผนังหลอดเลือด ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันที่เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบของเซลล์ที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้
ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมจำนวนครั้งในการวิดพื้น ซึ่งสะท้อนถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถึงสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจในแต่ละคนได้ อย่างไรก็ตาม โรคหัวใจและหลอดเลือดอาจเกิดได้จากปัจจัยและสาเหตุอื่นได้ด้วยเช่นกัน ถ้าคนในครอบครัวมีประวัติโรคหัวใจ หรือคุณสูบบุหรี่ ดื่มแอลกออฮอล์เป็นประจำ แนะนำว่าปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนป้องกันไว้จะดีกว่า
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแค่ไหนถึงจะดี?
ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขั้นต่ำที่มีการศึกษาแนะนำ และพบว่าได้ประโยชน์อยู่ที่ 30 ถึง 60 นาที/สัปดาห์เท่านั้น โดยคุณอาจแบ่งเป็นวันละ 10 นาที 6 วัน หรือ 30 นาที 2 ครั้ง/สัปดาห์ก็ได้เหมือนกัน ซึ่งสามารถเลือกความถี่ ระยะเวลา และความเข้มข้นได้ตามใจ
แต่ถ้าคุณอยากไต่ระดับเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ อยากมีกล้ามเนื้อที่กระชับและชัดเจน อาจต้องออกกำลังกายให้บ่อยและถี่ขึ้น นอกจากการวิดพื้นและการออกกำลังกายแบบแรงต้านแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างการวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำก็ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เหมือนกัน
นอกจากนี้ หากคุณเลือกกินอาหารที่ดี ไขมันต่ำ ผักผลไม้เยอะ ร่วมกับการนอนที่ดี ยิ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เพิ่มมากขึ้น อ่านจบแล้ว ลองไปเริ่มวิดพื้นกันได้เลย