ไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหารเป็นสารอาหารที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำว่าคนไทยควรได้รับไฟเบอร์ราว 25-35 กรัม/วัน หรือเทียบเท่าการกินผักผลไม้ราว 500 กรัม ซึ่งแน่นอนว่าคนส่วนใหญ่คงไม่อยากกินผัก หรืออาจไม่มีเวลาในการหาผลไม้มากินได้มากมายขนาดนั้น

ทุกวันนี้เราเลยเห็นอาหารเสริมไฟเบอร์แบบสำเร็จรูปขายอยู่ทั่วไป ทั้งแบบผงชงกับน้ำ แบบแคปซูลเพื่อชดเชยไฟเบอร์ที่ร่างกายขาดไป หรือบางคนก็กินเพื่อช่วยในการขับถ่าย แต่ไฟเบอร์ในรูปแบบอาหารเสริมมีประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนไฟเบอร์จากผักผลไม้ไหม ?

จริง ๆ แล้วไฟเบอร์คือคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยเองได้ ต่างจากคาร์บอย่างแป้งและน้ำตาล แต่ไฟเบอร์คืออาหารของสิ่งมีชีวิตขนาดจิ๋วที่เรียกว่าจุลินทรีย์ที่อยู่ภายในลำไส้ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพ ทั้งระบบย่อยอาหาร การขับถ่าย สมอง ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม

อาหารเสริมไฟเบอร์มีประโยชน์ และได้ผลไหม ?

หลายคนที่ไม่มีเวลาในการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ อย่างผักผลไม้มากิน ไปจนถึงคนที่ไม่ชอบกินอาหารกลุ่มนี้ อาจมีตัวเลือกอย่างอาหารเสริมไฟเบอร์มากินเพื่อทดแทนกัน แต่จะได้ผลเหมือนกับไฟเบอร์จากอาหารไหมนะ ?

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารเสริมไฟเบอร์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน โดยเขาทดสอบให้คนที่เข้าร่วมงานวิจัยนี้ใช้อาหารเสริมไฟเบอร์ ร่วมกับการคุมแคลอรี (การจำกัดพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน) พบว่าสามารถช่วยลดค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายที่เป็นเกณฑ์การวัดความอ้วน ผอม หรือสมส่วน ลดมวลไขมันในร่างกาย ช่วยให้ระดับไขมันในเลือด และอัตราการอักเสบในคนที่มีโรคอ้วนลดลง

งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าการใช้อาหารเสริมไฟเบอร์ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะไฟเบอร์กลุ่มไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) แถมยังดีต่อภาวะเบาหวานในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ด้วย

หรือการศึกษาอีกชิ้นที่เขาสกัดไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตมาในรูปแบบอาหารเสริม แล้วนำมาทดลองเป็นเวลากว่า 2 ปี โดยพบว่าไฟเบอร์สกัดจากข้าวโอ๊ตไม่ได้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลและความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยตรง แต่จะไปเสริมให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ซึ่งหากร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี หรือในภาษาทางการแพทย์เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความเสี่ยงของโรคเบาหวานจะสูงขึ้น

จากการศึกษาเหล่านี้น่าจะพอบอกได้ว่าอาหารเสริมไฟเบอร์อาจมีประโยชน์คล้ายคลึงกับไฟเบอร์จากผักและผลไม้ ทั้งยังทำให้เราเข้าใจกลไกการทำงานของไฟเบอร์จากพืชบางชนิดมากขึ้นด้วย

แต่การกินอาหารเสริมไฟเบอร์ ≠ การกินผักผลไม้

หากอ้างอิงจากข้อมูลงานวิจัยที่เล่าไปในหัวข้อก่อนหน้า หลายคนคงรู้สึกว่าแบบนี้เราก็กินอาหารเสริมไฟเบอร์ไปเลย เพราะได้ประโยชน์เหมือนกัน แถมสะดวกกว่าด้วย ในแง่ของประโยชน์ และความสะดวกก็อาจจะใช่ แต่ถึงอย่างนั้นการกินอาหารเสริมไฟเบอร์ก็ยังไม่สามารถทดแทนการกินผักผลไม้ได้อยู่ดี

เพราะในผักผลไม้ไม่ได้มีแต่ไฟเบอร์ แต่มีสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ อย่างวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายทั้งนั้น และสารอาหารบางชนิดจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือแอนติออกซิแดนต์ที่เราได้ยินตามโฆษณานั่นแหละ

สารต้านอนุมูลอิสระมีหน้าที่ปรับสารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ในร่างกายให้สมดุล ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย ในภาพรวมการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด อย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง แถมยังช่วยชะลอวัยได้ด้วย โดยสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติต่างกันไป

อย่างไลโคปีนจากมะเขือเทศที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก เบต้าแคโรทีนจากฟักทองและแคร์รอตที่ช่วยเรื่องสุขภาพดวงตา หรือวิตามินซีจากผลไม้ตระกูลส้มที่ขึ้นชื่อว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้หลายชนิด เลยเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินอาหารเสริมไฟเบอร์ถึงทดแทนการกินผักผลไม้ไม่ได้นั่นเอง

ลิสต์ผักผลไม้ กินง่าย ไฟเบอร์สูง

การกินผักผลไม้อาจให้ความรู้สึกยุ่งยากและไม่อร่อยสำหรับหลายคน ผู้เขียนเลยจะมาแนะนำผักผลไม้ที่กินง่ายและไฟเบอร์สูง เผื่อไปเจอไปเห็นที่ไหนจะได้ตัดสินใจซื้อไม่ยาก

  • ฝรั่ง แอปเปิล กล้วย และส้ม ≈ 3-4 กรัม / ผล
  • ข้าวโอ๊ต ≈ 10 กรัม / 100 กรัม
  • อัลมอนด์ ≈ 13 กรัม / 100 กรัม
  • เมล็ดเจีย ≈ 34 กรัม / 100 กรัม
  • ถั่วแดง ≈ 7 กรัม / 100 กรัม
  • อาโวคาโด ≈ 10 กรัม / 100 กรัม
  • ป็อปคอร์น ≈ 15 กรัม / 100 กรัม

เวลากินจริง ๆ คุณอาจจะไม่ต้องกินอย่างใดอย่างหนึ่งทีละเยอะ ๆ ก็ได้ เพียงแค่พยายามเติมผักผลไม้เข้าไปในมื้ออาหารเช้า กลางวัน เย็นของคุณให้ได้มากที่สุดแค่นั้นเอง

สุดท้ายนี้ อาหารเสริมไฟเบอร์ยังคงเป็นอาหารเสริม การกินผักผลไม้ให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมย่อมส่งผลดีต่อร่างกายของเรามากกว่า เพราะได้ทั้งไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อาหารเสริมไฟเบอร์สามารถใช้ทุกวันได้อย่างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในปริมาณที่ข้างซองกำหนด ส่วนใครที่ชอบกินอาหารเสริมไฟเบอร์เพราะท้องผูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ เพราะอาการท้องผูกอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ด้วยเช่นเดียวกัน